အိုလံပစ်အလေးမချန်ပီယံဖြစ်သူတစ် ဦး ကသူ၏အဖြစ်အပျက်ကိုမျှဝေခဲ့သည်။
သူသည်ကျောဒဏ်ရာကြောင့်ယခင်ကကမ္ဘာ့စံချိန်မတင်ဖူးကြောင်းနှင့်ယခုသူသည်ကမ္ဘာ့မှတ်တမ်း ၃ ခုကိုတင်ထားပြီးပြီဟုပြောကြားခဲ့သည်။ တစ်ချိန်ကဆိုးရွားသောလှုပ်ရှားမှုပုံစံသည်အကြိမ်ကြိမ်ခါးဒဏ်ရာများရစေပြီးသူ၏အားကစားအသက်မွေးဝမ်းကျောင်းကိုပျက်စီးလုနီးပါးဖြစ်စေခဲ့သည်။ နောက်ပိုင်းတွင်နက်ရှိုင်းသောရောင်ပြန်ဟပ်မှုအပြီးတွင်သူသည်ဒဏ်ရာကိုလုံးဝပြီးပြည့်စုံသောကျွမ်းကျင်မှုများရရှိစေသောကြောင့်ဒဏ်ရာကိုအကောင်းဆုံးဆရာအဖြစ်သို့ပြောင်းခဲ့သည်။
သူသည်“ ပြီးပြည့်စုံသောနည်းစနစ်များ” ဖြင့်လေ့ကျင့်မှုစတင်သောအခါသူ၏စွမ်းဆောင်ရည်သည်တစ်ဟုန်ထိုးမြင့်တက်ကာသူ့ကိုယ်သူနှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက်ကမ္ဘာ့စံချိန်ချိုးခဲ့သည်။ ဒဏ်ရာကြောင့်အနားယူခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကဒဏ်ရာကိုလောင်စာအဖြစ်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများအားပြန်လည်သတ်မှတ်ရန်နှင့်သူ၏အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်ဖြစ်သည်။
အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူ (သို့) ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်စေလူများစွာသည်သူတို့၏ကြမ်းတမ်းသောလေ့ကျင့်မှုနည်းစနစ်များအပေါ်ဂရုမစိုက်သောသဘောထားရှိကြသည်။
ချွတ်ယွင်းနေသောလုပ်ဆောင်မှုပုံစံကိုအချိန်ကြာကြာထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ခြင်းသည်နောက်ဆုံးတွင်ပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုကိုဖြစ်စေသည်။ ဒဏ်ရာရပြီးနောက်သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုမပြုပြင်လျှင်လေ့ကျင့်မှုတိုင်းသည်အမာရွတ်ကိုဖော်ထုတ်ခြင်းနှင့်ညီမျှသည်။ လူများစွာသည်ဒဏ်ရာဒဏ်ချက်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိပြီးအံ့သြဖွယ်ဇွဲဖြင့်လေ့ကျင့်ချိန်ပိုယူကြသော်လည်းသူတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းနေကာနောက်ဆုံးတွင်သူတို့၏အားကစားအသက်မွေးဝမ်းကြောင်းကိုအဆုံးသတ်ရန်ဖိအားပေးခံရသည်။
squats နှင့် deadlifts ၏နားလည်မှုလွဲခြင်း
deadlifts နှင့် squats တို့နှင့်ပတ်သက်လာလျှင်လူများစွာသည်ခါးနှင့်ဒူးများကိုနာကျင်စေသည်ဟုထင်ကြသည်။
ဒါကြောင့်စီးပွားဖြစ်အားကစားရုံတွေမှာ free squat racks တွေကိုသင်တွေ့ရခဲပြီးအများစုက squat racks တွေထက် Smith ကိုသုံးကြတယ်။ ၀ ယ်ယူသူများသည်ပုံသေကိရိယာများကိုလေ့ကျင့်ရန်နှစ်သက်သည်။ ဘာဘဲဖြစ်ဖြစ်ဒီလောက်ပင်ပန်းတာမရှိဘဲလေ့ကျင့်မှုကိုပြီးအောင်မလုပ်နိုင်တာဘာကြောင့်လဲ။
မည်သို့သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများရရှိနိုင်မည်ကိုသူတို့မစဉ်းစားခဲ့ပေ။
လေ့ကျင့်မှုမှာမကြာခဏပြောလေ့ရှိတဲ့စကားတစ်ခုကတော့မကောင်းတဲ့ရွေ့လျားမှုတွေမရှိဘူး၊ လေ့ကျင့်လို့မရတဲ့သူတွေပဲရှိတယ်။
သင်ရွေ့လျားရာတွင်ကုန်ကျစရိတ်သက်သာသောရင့်ကျက်သောနည်းပြကိုမေးလျှင်သူသည် squats နှင့် deadlifts ကိုကျိန်းသေထောက်ခံလိမ့်မည်။
ဤတွင်“ ကုန်ကျစရိတ်ထိရောက်မှု” သည်လုံခြုံစိတ်ချရမှုနှင့်ထိရောက်မှုကိုအမြင့်ဆုံးသို့ရည်ညွှန်းသည်။ လူများစွာသည်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းမကြာခဏဒဏ်ရာရသည့်အကြောင်းရင်းမှာသူသည်ချွတ်ယွင်းသောလှုပ်ရှားမှုများဖြင့်လေ့ကျင့်ပေးခဲ့သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
လူအများစုထိုင်ကြသောအခါသူတို့၏တင်ပါးများမှိတ်သွားပြီးဒူးများကန့်လန့်ကာ barbell သည်တရကြမ်းရွေ့လျားသွားသည်။ သူတို့သည်အသေးစိတ်လုပ်ဆောင်ချက်မပါဘဲရဲရင့်သောသင်တန်းသို့သွားခဲ့ပြီးနောက်ဆုံးတွင်ဒဏ်ရာရပြီးနောက်ဆိုးရွားသောလုပ်ရပ်များအတွက်ညည်းညူခဲ့သည်။
ပုံမှန် squat တစ်ခုပြုလုပ်လိုလျှင်လုပ်ဆောင်ချက်တွင်အသေးစိတ်များစွာရှိသည်။
-ပထမ ဦး စွာတင်ပါးဆုံရိုး၏အရိုးတည်ဆောက်ပုံကိုဒူးအဆစ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင်စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချရန်ပိုကောင်းသောအရာကိုဆုံးဖြတ်ရမည်။
လှုပ်ရှားမှု၏အရည်အသွေးကိုသေချာစေရန် dorsiflexion, core rigidity, thoracic ကျောရိုးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးတို့၏စွမ်းရည်ကိုအကဲဖြတ်ပါ။
-အသက်ရှူနည်းများကိုလေ့ကျင့်ပါ၊ ဘားသို့အဝင်အထွက်နည်းခြင်းနှင့်ထိုင်ခြင်း၌ barbell ၏ဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းကိုထိန်းချုပ်ပါ။
-နောက်ဆုံးအနေနှင့်တင်ပါးပတ္တာ၊ သေတ္တာထိုင်ခုံ၊ ခွက်ထိုင်ခုံစသဖြင့်အပိုလေ့ကျင့်မှု မှစ၍ ပုံမှန် squat သို့အဆင့်မြင့်လာသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်အများကြီးထိုင်နိုင်ပေမယ့်အရမ်းကြမ်းတမ်းတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်နိုင်တဲ့သူတွေအများကြီးကိုငါတွေ့ဖူးတယ်။ မိမိကိုယ်ကိုဒဏ်ရာရစေသောလေ့ကျင့်မှုမျိုးကလူများအားသူ၏ရဲစွမ်းသတ္တိကိုလေးစားစေသည်၊ သို့သော်သင်ယူရန်မထိုက်တန်ပါ။
ခါးကိုမထိခိုက်စေသောလေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းများ
ဤတွင်လူတိုင်းသည် squats နှင့် deadlifts ၏အခြေခံအကျဆုံးနှင့်အရေးကြီးသောအသေးစိတ်များဖြစ်သော biomechanics အကြောင်းအကြမ်းဖျင်းဗဟုသုတနှစ်ခုကိုသင်ယူနိုင်လိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်ပါသည်။ သင်လေ့ကျင့်ရာတွင်၎င်းကိုသုံးနိုင်လျှင် squats နှင့် deadlifts သည်သင်၏ခါးအတွက်အကောင်းဆုံးဒဏ်ရာကာကွယ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မည်။
ကျောရိုးနှင့်တင်ပါးဆုံကိုယေဘူယျအားဖြင့်အသုံးဝင်သောအားကစားများတွင်အသုံးပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းမှာအထူးသဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုးဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ကျောရိုးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ခုလုံးကိုထိန်းထားသင့်ပြီးတင်ပါးဆုံရိုးသည်တင်ပါးဆုံရိုးမဟုတ်ဘဲကျောရိုးကိုလိုက်နာသင့်သည်။
squats ထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts စဉ်သင်၏တင်ပါးကိုမှိတ်တုတ်မှိတ်တုတ်လုပ်ခြင်းသည်တင်ပါးဆုံရိုး၏နောက်ဘက်တင်ပါးဆုံရိုး၏ပုံမှန်မှားယွင်းသောလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ခါးရိုးအတွက်ကြိတ်စက်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ဇီဝကမ္မတည်ဆောက်ပုံမှ၊
တင်ပါးဆုံရိုးကို ilium နှင့် femur တို့အပြင်ပတ်လည်ရှိထူသောကြွက်သားများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ဤရိုးရှင်းပြီးခိုင်မာသောတည်ဆောက်ပုံသည်မျိုးစုံနှင့်အင်အားကောင်းသောလှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ရန်သင့်တော်သည်။
ခါး၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံကိုကျောရိုး ၅ ခု၊ intervertebral discs များ၊ အရွတ်များစွာ၊ ပါးလွှာသောသို့မဟုတ်ပါးလွှာသောကြွက်သားအလွှာများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။
ဤကောင်းမွန်သောဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံသည်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလုပ်ဆောင်ချက်များကိုဆိုလိုသော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်ပိုမိုပျက်စီးလွယ်သည်။
lumbar ကျောရိုးသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလယ်အပိုင်း၌ရှိပြီးပင်စည်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကြားအချိတ်အဆက်တစ်ခုအဖြစ်လုပ်ဆောင်ပြီးစွမ်းအင်ထုတ်လွှတ်သည်။ ဒါကသူ့ကိုပုံပျက်စရာမလိုဘဲတောင့်တင်းတဲ့ထောက်ခံမှုတစ်ခုပေးဖို့လိုအပ်တယ်။
ခါးနာခြင်းသည်ကုသရခက်ရသည့်အကြောင်းအရင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ဖြေရှင်းရေးနည်းဗျူဟာများတွင်မှားယွင်းသောနည်းလမ်းများစွာနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။
လူကိုးဆယ်ရာခိုင်နှုန်းသည် ၀ မ်းဗိုက်နံရံကြွက်သားများကိုနားလည်မှုလွဲမှား။ လူများစွာကိုနာကျင်မှုသက်သာစေရန်နာကျင်မှုကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသောလုပ်ဆောင်ချက်များကိုအသုံးပြုသည်။
ထိုင်ခြင်း၊ ရုရှားဘက်လှည့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသောဝမ်းဗိုက်ကိုမတ်တပ်ရပ်ခြင်းကဲ့သို့နာတာရှည်ကျောရိုးနာခြင်းကိုသက်သာစေရန်ကြိုးစားခြင်း။
ကြွက်သားလေးခု၊ rectus abdominis၊ အတွင်း/အပြင်အလျားလိုက်နှင့် transverse abdominis တို့ကိုခါးနှင့်အလွှာ၌ဖြန့်ထားပြီးအမာခံနှင့်ပင်စည်တစ်ဝိုက်ကိုပတ်ထားသည်။ အင်ဂျင်နီယာခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းမှအထပ်သားကဲ့သို့စက်ပိုင်းဆိုင်ရာပေါင်းစပ်မှုတစ်မျိုးသည်အင်အားကိုထုတ်ပေးနိုင်ပြီးခိုင်မာသောအတိုင်းအတာတစ်ခုအထိရှိနိုင်သည်။
ဤကြွက်သားများသည်ကျောရိုးကိုတည်ငြိမ်စေသည်၊ ကျောရိုးကို ၀ န်ခံရန်၊ လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်အသက်ရှူမှုကိုမြှင့်တင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားပစ်ခြင်း၊ ကန်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းတို့ကိုခွင့်ပြုသည့်နွေ ဦး ကဲ့သို့စွမ်းအင်ကိုပြန်လည်သိမ်းဆည်းနိုင်သည်။ ဤ elastic core ဖွဲ့စည်းပုံသည်တင်ပါးမှထုတ်ပေးသောကြီးမားသောအင်အားကိုထုတ်လွှင့်နိုင်သည်၊ function ကိုတိုးတက်စေပြီးကျောရိုး၏ကူရှင်ကိုလည်းလျှော့ချနိုင်သည်။
ခါးကိုကွေးသောအခါကျောရိုးကိုအကြိမ်ကြိမ်ကွေးပါ။ ၎င်းသည်ခါးအောက်ပိုင်းနာသောလူနာများစွာ၏နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင်အသုံးအများဆုံး“ အမာရွတ်ဖယ်ရှားခြင်း” လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။ တင်ပါး၏အားကိုမသုံးဘဲကျောရိုးကိုကွေးရန်သာသိသည်၊ ၎င်းသည်အင်အားထုတ်မှု၏ထိရောက်မှုကိုလျော့ကျစေရုံသာမကဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေသည်။
လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြေလက်များရှိကြွက်သားများသည်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ရန်ကျုံ့သွားပြီးပင်စည်ကြွက်သားများသည်ပထမဆုံးဘရိတ်လိုအပ်သည်။
လှုပ်ရှားမှုဖြစ်စေသောခြေလက်များသည်တည်ငြိမ်သောကိုယ်ထည်ရှိရမည်။ ကိုယ်ထည်သည်အလွန်နူးညံ့သိမ်မွေ့လျှင်၊ ကနူးလှေပေါ်တွင်တပ်ဆင်ထားသောအမြောက်များကဲ့သို့အမြောက်များကိုအနိုင်နိုင်ပစ်ခတ်ခြင်း၏ရလဒ်သည်သေးငယ်သောတိုက်ခိုက်ရေးအကွာအဝေး (အင်အားနည်းထိရောက်မှု) သာမကကနူးလှေတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ အကွဲကွဲအပြားပြား (lumbar ဒဏ်ရာ) ။
လေ့ကျင့်ရေးကျွမ်းကျင်သူများစွာသည်ဤဆန့်ကျင်ဘက်လုပ်ဆောင်ချက်နှစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ရန်မှားယွင်းစွာအသုံးပြုခြင်းသည်လေ့ကျင့်မှုအားနည်းခြင်း၊ နာကျင်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကိုပင်ဖြစ်စေသည်။
အကျဉ်းချုပ်
ကျေးဇူးပြုပြီးဒီစည်းမျဉ်းကိုစိတ်ထဲထားပြီးအမြဲလိုက်နာကျင့်သုံးပါ။ ငါတို့ကဘရိတ်ကိုအမာခံလေ့ကျင့်ပေးပြီးပခုံးနဲ့တင်ပါးတွေကိုလှုပ်ရှားနိုင်အောင်လေ့ကျင့်ပေးပါ။ လေ့ကျင့်ရေးဆရာကခြေလက်အင်္ဂါတွေဖွံ့ဖြိုးပြီးခြေလက်တွေရိုးရှင်းတဲ့စိတ်သဘောထားရှိတဲ့လူရိုင်းတစ်ယောက်မဟုတ်ဘူး၊ အားကစားရုံမှာ barbell lifter မဟုတ်ဘူးဆိုတာမင်းနားလည်နိုင်လိမ့်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသည်လူသားဗေဒအတွက်အထူးရည်ရွယ်သည့်တစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်အကြားပြီးပြည့်စုံသောဟန်ချက်ကိုရရှိရန်ကြိုးပမ်းခြင်း၏နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဖန်တီးမှုနဲ့အလှအပကိုဖန်တီးဖို့အတွက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အသိပညာနဲ့သိမ်မွေ့တဲ့နည်းပညာကိုသုံးဖို့လိုတယ်။
Post တင်ချိန်: Aug-08-2021