အောက်ပါအချက်များသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်
မင်းရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ပါ
ဤအဓိကအချက်များအားလုံးပြီးပြီလား။
01
မင်းကျောကိုခေါက်ပါ
သင် abs လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ
သင်၏ကျောနှင့်ခါးကိုအနည်းငယ်ခုံးထားပါ
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏ရွေ့လျားလှုပ်ရှားမှု၌၎င်းသည် ၀ မ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအများဆုံးကျုံ့စေနိုင်သည်
△ကြိုးကွေးပါ
များစွာသောကျွမ်းကျင်သူများကထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည်ကျောအောက်ပိုင်းကိုသတ်သောသူများဟုပြောလိမ့်မည်၊ သို့သော်မပြောရသေးသည့်အရာတစ်ခုမှာကျောပြင်နာကျင်မှုသည်ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကြောင့်သာမဟုတ်၊ ဖြစ်နိုင်သည်ကမိတ်ဆက်တစ်ခုသာဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ လုပ်ဆောင်ချက်၌ကြီးလေးသောအမှားဖြစ်ပါစေ။
အဓိကက! ထိုင်ထခြင်းနှင့်ဗိုက်အောင့်ခြင်းတို့တွင်လုပ်ဆောင်ချက်သည်ခါးနှင့်နောက်ကိုကွေးထားရန်ဖြစ်သည်။ မြေပေါ်သို့ဆင်းသောအခါခါးနှင့်မြေကြီးအကြားကွာဟချက်မရှိချေ။
02
တိကျတဲ့ပစ်မှတ်ဧရိယာကိုပစ်မှတ်ထားပါ
တစ်စုံတစ်ယောက်သည်အချို့သောအကြံဥာဏ်များကိုပေးပါလိမ့်မည်၊ သင်သည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအပေါ်ဘက်တွင် ၄ တုံးနှင့်အောက်ဘက်၌ ၄ တုံး ခွဲ၍ လေ့ကျင့်ပေးနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ ဤမှတ်ချက်သည်လည်းမှန်သည်။ စင်ကြယ်သောအထီးကျန်ဆန်မှုသည်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ သို့သော်သင်အာရုံစိုက်နိုင်သော "ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၏အပေါ်ပိုင်းကိုအာရုံစိုက်သည့်ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင်သင်အာရုံစိုက်သောအခါနှင့်တူသည်။
မင်းရဲ့အထက်ပိုင်းကိုအာရုံစိုက်တာဟာမင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုတည်ငြိမ်စေပြီးမင်းရဲ့တင်ပါးပတ္တာ (ပတ္တာ) ကမင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုကွေးမယ်၊ ရင်ဘတ်ကိုတင်ပါးဆုံရိုးကိုခေါက်ပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုခေါက်ပါ။ ပုံမှန်ဥပမာတစ်ခုမှာသင်၏ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုငြိမ်စေရန်ကြိုးများသုံးခြင်းဖြစ်သည်။
အောက်ပိုင်းအတွက်ဆန့်ကျင်ဘက်သည်အမှန်ဖြစ်သည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုတည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ ခြေထောက်များကိုမြှင့ ်၍ တင်ပါးကိုကွေးပါ။ ပုံမှန်ဥပမာတစ်ခုမှာတွဲလောင်းခြေထောက်များဖြစ်သည်။
အစွန်းနှစ်ဖက်စလုံးမှအချို့သောရွေ့လျားမှုများသည် ၀ မ်းဗိုက်တစ်ခုလုံးကြွက်သားများကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရန်ထိရောက်သော်လည်း transverse abdominis ဟုခေါ်သောသင်၏အမာခံအမာခံသို့ရည်ရွယ်သည်။ ၎င်းတွင်သင့်လျော်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုတင်ခြင်း (သို့) ဘေးချိတ်ပျဉ်ကဲ့သို့ဝန်ကိုတွန်းလှန်ခြင်း၏လုပ်ဆောင်ချက်ပါ ၀ င်သည်။
03
သင်၏ abs လေ့ကျင့်မှုသည်လည်းအဆင့်မြင့်ရန်လိုအပ်သည်
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပို၍ လေ့ကျင့်ခန်းများလိုအပ်သည်ဟုသင်ထင်ကောင်းထင်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအုပ်စု ၃ စုဖြင့်ပြုလုပ်ပြီးအုပ်စုတစ်ခုစီကိုအကြိမ် ၂၀ လုပ်ပါ။ ဤအရာသည်ကောင်းသည်မှန်သော်လည်း၎င်းကိုသင်၏အခြေအနေနှင့်ပိုမိုသင့်လျော်စွာပေါင်းစပ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်မနီးစပ်ပါ။
အ ၀ လွန်ခြင်းသည်ကြွက်သားများနှင့်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ရန်အခြေခံမူများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအတွင်းတူညီသောအလေးချိန်ပမာဏကိုဖြည်းဖြည်းချင်းတင်ခြင်းသည်အခြေခံအားဖြင့်ပိုသိသာသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်လိုသောကြောင့်၎င်းသည်အခြားကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူပါ။
အဝလွန်ခြင်း၏အချက် ၃ ချက်
၁။ ခုခံအားကိုမြှင့်တင်ပါ
၂။ တူညီသောခုခံမှုဖြင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာလုပ်ပါ
၃။ အုပ်စုတစ်ခုချင်းစီကြားတွင်ကျန်ရှိသောအချိန်ကိုလျှော့ချပါ
လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုစီတွင်ဤအပြောင်းအလဲများအနက်မှတစ်ခုကိုတိုးတက်အောင်ကြိုးစားပါ၊ အကြိမ် ၂၀ ကို ၃ ကြိမ်အစီအစဉ်နှင့်မတူညီသောလုပ်ဆောင်ချက်များကိုတစ်ကြိမ်ပြီးတစ်ကြိမ်ပြောင်းပါ။
04
ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းဖြင့်စတင်ပါ
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အခြားအရိုးကြွက်သားများထက်နှေးကွေးသောအကြောအမျှင်များပိုကြီးသည်။ သို့သော်၎င်းသည်လျင်မြန်သောအကြောမျှင်များအတွက်အနိမ့်မှအလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစွန့်လွှတ်ရန်မဆိုလိုပါ။ အမှန်အားဖြင့်အကြောဆွဲခြင်းမျှင်များသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအချိုးအစားကိုထိန်းထားဆဲဖြစ်သည်။ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းနီးပါး။
အကြောဆွဲမြန်သောအမျှင်များအတွက်သုံးဖက်မြင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားပုံသဏ္buildာန်ကိုတည်ဆောက်ပြီးအခြားကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်ပေးသလိုပဲသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းထဲကိုအလေးချိန်တစ်ခုထည့်ဖို့ကြိုးစားပါ။ 8-12RM အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်းသည်ကောင်းသောအစဖြစ်သည်။ အားကစားရုံ၌ရှိနေသောအသုံးအဆောင်များ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအသုံးအဆောင်အမျိုးမျိုးနှင့်အပိုပစ္စည်းများနှင့်ခုခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြိုးကောက်ကရိယာများ
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ သင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဘီးလှိမ့်ခြင်းကဲ့သို့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန် levers နှင့်ဆွဲငင်အားကို သုံး၍ ခက်ခဲသော freehand လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်းပြုလုပ်နိုင်သည်။ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုသည်ထိုင်ထခုံတန်းရှည်ကိုညှိခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကဲ့သို့ခေါင်းကိုလက်များဆန့်ခြင်းကဲ့သို့ခြေလက်များကိုညှိခြင်းကဲ့သို့သောကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခက်အခဲကိုတိုးရန်ဖြစ်သည်။
05
အထွတ်အထိပ်ကိုမကျပါစေနဲ့
ခုခံအားတိုးမြှင့်ခြင်းသည်ရှုထောင့်တစ်ခုနှင့်ပိုအရေးကြီးသည်မှာသင်စိန်ခေါ်မှုအထွတ်အထိပ်ကျုံ့ရန်လိုအပ်သည်။ အယူအဆသည်မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုကိုသင်လေ့ကျင့်နေသည်ဖြစ်စေ၊ သင်သတိရှိရှိကြွက်သား၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကိုဖျစ်ညှစ်ပြီးကြွက်သားကိုပိုမိုအတိုင်းအတာအထိကျုံ့နိုင်သည်။
06
အချိန်များကြားတွင်အနားယူခြင်းမရှိပါ
သင်လေ့ကျင့်ရန်စက်များ (သို့) ကြိုးများသုံးသောအခါ၎င်းကိရိယာများကို "မြေ" အားလွှတ်လိုက်ရန်လွယ်ကူသည်၊ ဆွဲငင်အားပျောက်သွားသည်၊ ထုတ်လုပ်ထားသောအင်အားအားလုံးချက်ချင်းပျောက်ကွယ်သွားသည်၊ ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကိုလှုံ့ဆော်မှုသည်တစ်ချိန်တည်းပျောက်သွားလိမ့်မည်။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လည်းအလားတူပင်ဖြစ်သည်။ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကိုဥပမာတစ်ခုယူပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းသည်လုံးလုံးလျားလျားလျောင်းသောအခါဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများလုံးဝဖြေလျော့သွားသည်၊ သို့သော်အနည်းငယ်မြှောက်လိုက်လျှင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတစ်ဖန်တင်းမာလာလိမ့်မည်။ သင်လုပ်ရန်မှာ ၀ မ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းမာနေသည့်နေရာကိုရှာဖွေရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတစ်စုတစ်ဖွဲ့တည်းမလျှော့ပါနှင့်။
07
သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကိုမငှားပါနှင့်
ဒါကိုမင်းအရင်ကြားဖူးကောင်းကြားဖူးလိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့်ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ။ တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများသည်ခါးနှင့်တင်ပါးဆုံနေရာမှ အစပြု၍ ပေါင်အထက်ပိုင်းသို့ထိုးဖောက်သောကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည်။ သင် ၀ မ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများအောက်၌သင်မတော်တဆချေးနိုင်သည်။
အထူးသဖြင့်ရိုးရာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားမစင်၊ အတွေ့အကြုံနည်းသောလူများသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများရောက်စေရန်ခြေလက်ခွန်အားကိုအလွယ်တကူသုံးလိမ့်မည်။ အတော်လေးရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုနဲ့ဒီနည်းကိုသင်စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်များကိုတင်ပါးများနှင့်တင်ပါးများကို ၉၀ ဒီဂရီကလစ်ပုံစံဖြစ်အောင် ပြုလုပ်၍ သင်၏နွားငယ်များကိုမြေနှင့်တပြိုင်နက်ထားပါ။ ယူပီအက်စ်။
ပို့စ်တင်ချိန်-သြဂုတ်-၁၂-၂၀၂၁