၃၁ ရက်စိန်ခေါ်မှုအတွက်သင်အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။
လူများစွာသည်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခွန်အားကိုထည့်သွင်းရခြင်း၏အဓိကအကြောင်းအရင်းမှာကျန်းမာနေရန်ဖြစ်သည်။
ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားထုကိုတိုးစေနိုင်သော်လည်းကြွက်သားများကိုပိုမိုသန်မာစေကာပျော့ပျောင်းစေသည့်တစ်ခုတည်းသောအကျိုးကျေးဇူးနှင့်ဝေးသည်။
ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အရိုးသိပ်သည်းဆကိုတိုးစေပြီးအဆစ်ပျော့ပျောင်းမှုကိုတိုးတက်စေသည်။ ကြွက်သားများကိုသန်မာစေခြင်းသည်ဟန်ချက်ကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်၊ ဇီဝြဖစ်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ပေးပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှကြွက်သားထုသည်သဘာဝအတိုင်းကျဆင်းလာသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှသင်၏အစီအစဉ်တွင်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုထည့်သွင်းခြင်းသည်ကောင်းပါသည်။
ကျွန်ုပ်၏ဖောက်သည်အချို့သည်ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေသောခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြစ်တင်သည်-သင်လေ့ကျင့်မှုမမှန်ခြင်းသို့မဟုတ်အဝလွန်လျှင်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသည်ကျိန်းသေသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနာကျင်မှုကိုဖြစ်စေလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်မှုကဒဏ်ရာကာကွယ်ခြင်းနဲ့အများကြီးသက်ဆိုင်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့်မင်းကိုမှန်ကန်စွာလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ကူညီဖို့သက်ရောက်မှု (ခုန်တာ၊ ထူးဆန်းတဲ့ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားတွေမရှိတာ) အတွက်ငါဒီအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းထုတ်ခဲ့တယ်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့်သာပြုလုပ်နိုင်သည်။ ပုံစံကိုအာရုံစိုက်ပြီးလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုချင်းစီကိုအာရုံစိုက်ခြင်းကမင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံတင်မကဘဲနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာပါဒဏ်ရာတွေကိုကာကွယ်နိုင်လိမ့်မယ်။ ပန်းကန်ဆေးစက်ထည့်ရန်၊ လှေကားအတက်အဆင်းလုပ်ရန်၊ သင်၏ကလေးထိန်းရန်ကွေးညွှတ်ပါ၊ (သို့) ကုန်ခြောက်ထုပ်များ (သို့) အဝတ်လျှော်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးစုစုပေါင်းသုံးကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနေ့တွင်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးတစ်ချီပြီးစီးပါကနောက်ထပ်အချီနှစ်ကြိမ်ပြီးမြောက်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် dumbbells မရှိလျှင်ရေပုလင်း (သို့) စွပ်ပြုတ်ရည်ဘူးကိုရနိုင်သည်။ မင်းအရင်တုန်းက dumbbells ကိုမသုံးဖူးဘဲ ၅ ပေါင် dumbbell နဲ့သက်တောင့်သက်သာမရှိရင်ငါ ၃ ပေါင် dumbbell နဲ့စဖို့ငါအကြံပေးတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းနှင့်အမာခံအတွက် ၁၀ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ ထို့နောက်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်အရာများကိုပိုမိုစိန်ခေါ်လာစေရန်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုကို ၁၅ ဆတိုးခဲ့သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက်စူပါစတင်သူများနှင့်စတင်သူများအတွက်ရွေးချယ်စရာနှစ်ခုကိုငါကမ်းလှမ်းသည်။ စူပါစတင်သူဗားရှင်းကိုရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်စတင်ပါ၊ ထို့နောက်စတင်သူဗားရှင်းကိုစမ်းကြည့်ပါ။ သို့မဟုတ်မည်သည့်စတင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ဒူးနှင့်မကိုက်ပါက super beginner လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကိုသာဆက်လုပ်ပါ။
ပုံမှန်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအပြင်နှလုံးသွေးကြောပုံသဏ္andန်နှင့်ရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီရန်လမ်းလျှောက်ချိန်မိနစ် ၂၀ ကိုလည်းထည့်မည်။
မင်းရဲ့ dumbbells တွေကိုဖမ်းပြီးမင်းလက်တွေကိုမင်းဘေးနှစ်ဖက်မှာတွဲလောင်းချလိုက်ပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကိုဘေးမှာကိုင်ပြီးအလေးချိန်ကိုပုခုံးပေါ်တင်လိုက်ပါ။ သူတို့ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းနေရာယူပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုဆန့်တန်းမထားပါနှင့်။ မင်းရဲ့လက်တွေကလှုပ်နေတယ်ဆိုရင်မင်းကကိုယ်အလေးချိန်အရမ်းသုံးနေနိုင်တယ်။
သင့်ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ခြားပြီးလက်တစ်ဖက်စီ၌ dumbbell ကိုကိုင်ထားပါ။ ပခုံးအမြင့်ရှိသောပန်းတိုင်သို့ dumbbells ကိုယူပါ။ လေးလံသောအရာဝတ္ထုကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းရှေ့သို့အနည်းငယ်ချရန်မျက်နှာကျက်ပေါ်တွင်ဖိပါ။ သင်၏လည်ပင်းကိုဖြေလျှော့။ ပခုံးများကိုနားနှင့်ဝေးဝေးထားပါ။ အလေးချိန်ကိုဂိုးတိုင်သို့ပြန်ယူပါ။
လက်တစ်ဖက်စီ၌လေးလံသောအရာဝတ္ထုတစ်ခုကိုကိုင်ထားပါ၊ တင်ပါးများကိုရှေ့သို့ကွေးပါ၊ နောက်ကျောကိုညီညာစွာထားပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကိုကိုင်ပြီးတံတောင်ဆစ်အောက်ကိုသာရွှေ့ပါ၊ အလေးချိန်ကိုအခန်းနောက်ဘက်သို့တွန်းပါ။ မင်းလက်မောင်းကိုပြန်ဖိတဲ့အခါမင်းရဲ့ကျောကိုတင်းကျပ်စေတယ်၊ ပြီးတော့မူလအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
အလေးချိန်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ပုခုံးအမြင့်တွင်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တင်ပါ။ သင်၏ပခုံးကိုဖြေလျှော့ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏လက်များကိုရှေ့သို့ဆွဲပါ၊ သစ်ပင်ကိုပွေ့ချီပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်လက်နှစ်ဖက်ကိုထိန်းထားပါ။ ၎င်းတို့ကိုမတွန့်ဆုတ်ပါနှင့်သင်၏ပခုံးများစတင်ကြွလာသည်ကိုကြည့်ပါ။ ဒီလိုဖြစ်လာရင်ကိုယ်အလေးချိန်အရမ်းများတာဒါမှမဟုတ်သင်အရမ်းပင်ပန်းနေပြီလို့ဆိုလိုပါတယ်။ သင်ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ခြင်းကိုလျှော့ချနိုင်သည်သို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။
သင်၏ခြေထောက်များကိုတင်ပါးအကျယ်နှင့်ခြားပါ။ သင်၏ညာခြေကိုရှေ့သို့ညွှန်။ quadriceps ကိုညှစ်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုတင်ပါးအထိမြင့်သလောက်မြှင့်ပါ၊ ထို့နောက်သူတို့ကိုနိမ့်လိုက်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက်ဘယ်ခြေထောက်ကိုပြောင်းပါ။
သင်၏ခြေထောက်များကိုတင်ပါးအကျယ် ခွဲ၍ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ညာခြေကိုညာဘက်သို့တစ်လှမ်းယူပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုညွှန်ပြပြီးလေးထောင့်ပုံပါ ၀ င်ပါ။ ခြေထောက်ကိုတင်ပါးသို့မြှင့်ပါ၊ ထို့နောက်နှိမ့်လိုက်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက်ဘယ်ခြေထောက်ကိုပြောင်းပါ။
ဟန်ချက်ကိုထိန်းရန်ကောင်တာ၊ ထိုင်ခုံ (သို့) စားပွဲကိုလက်တစ်ဖက်နှင့်ကိုင်ထားပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုသင့်ပခုံးကဲ့သို့ကျယ်အောင်ဆန့်ပါ။ သင့်တင်ပါးနှင့်ကျောပေးပြီးထိုင်ပါ၊ ထို့နောက်ဒူးထောက်ထိုင်ပါ။ သင်၏ဒူးများကိုသင်၏ခြေချောင်းများထက်မြင့်အောင်ထားပါ။ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ရန်သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်ဖိပါ။
သင်၏ခြေထောက်များကိုတင်ပါးအကျယ်နှင့်ခြား။ မတ်တပ်ရပ်ပြီးနောက်သင်၏ညာခြေကိုညာဘက်ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီးညာခြေသို့အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။ သင်၏ဘယ်ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ
ပို့စ်တင်ချိန်-သြဂုတ် -၄-၂၀၂၁