“ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကအာရုံကြောကြွက်သားလမ်းကြောင်းတွေကိုအားကောင်းစေပြီးအကြောဆွဲအားမျှင်တွေကိုထုတ်လွှတ်နိုင်ပြီးလေယာဉ်တွေအားလုံးကိုလွတ်လွတ်လပ်လပ်ရွေ့လျားနိုင်အောင်ကူညီနိုင်တယ်” ဟု Ackerman ကဆိုသည်။ ဤ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဒူးနှင့်ခြေဆစ်များကိုပိုမိုမဆိုးရွားစေဘဲအရိုးသိပ်သည်းဆကိုတိုးစေပြီးအဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုခိုင်မာစေသည်။ “ မင်းရဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့တုံ့ပြန်မှုတွေကပိုပြတ်သား၊ လက်ခံနိုင်၊ ပိုအာရုံစိုက်ပြီးနိုးကြားလာလိမ့်မယ်” ဟု Ackerman ကဆိုသည်။ ထို့အပြင်ဤတစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ခွဲစိတ်မှုများသည် ၀ န်ဆောင်မှုသက်တမ်းကိုတိုးမြှင့်စေပြီးစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်နိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၁ နှင့် ၂ သည် AMRAP စူပါအုပ်စုဖြစ်သည်။ ၁ မိနစ်အတွင်းအတတ်နိုင်ဆုံးများများလုပ်ပါ၊ ထို့နောက်ချက်ချင်းဘဲအနားယူပါ။ superset ကိုအခြားတစ်ဘက်၌ထပ်လုပ်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ ၁ ပတ် စူပါအုပ်စုများအကြား ၄၅ စက္ကန့်ချိုးရှိပြီးအချီများအကြား ၂ မိနစ်အနားယူသည်။ ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
ဒမ်ဘဲလ်များကိုသင်၏ခြေနှစ်ဖက်ကိုတင်ပါးဆုံနှင့်ခွာပြီးဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားရှိရန်ကြားခံဆုပ်ကိုင်ပါ။ မင်းဘယ်ဘက်ခြေထောက်နဲ့အပြင်ကိုခြေတစ်လှမ်းဆုတ်လိုက်ပြီးမင်းခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုရှေ့ကိုလှည့်လိုက်ပြီးမင်းရဲ့ရှေ့ခြေထောက်ကိုထောက်ဖို့တက်လှမ်းလိုက်ပါ။ latissimus dorsi ကိုဆွဲဆောင်ပြီးတံတောင်ကိုလှေလှော်အလေးချိန်သို့ပြန်ဆွဲပါ။ drive သည်ဘယ်ခြေဖြင့်စမှတ်သို့ပြန်လှည့်သည်။ 1B သို့ချက်ချင်းသွားပါ။
ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဒူးကိုညင်ညင်သာသာထားပြီး dumbbell ကိုညာလက်ဖြင့်ဆန့်ထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကိုနောက်သို့မြှင့ ်၍ ရှေ့ကိုရှေ့တိုးပါ၊ ဟန်ချက်ကိုထိန်းရန်ဘယ်ဘက်လက်ကိုပြန်ဆွဲပါ။ သင်၏ဘယ်ခြေဖြင့်ဘယ်ဘက်သို့ခုန်ပါ။ တည်ငြိမ်အောင်နေပါ၊ ချက်ချင်းညာသို့ပြန်ခုန်ပါ၊ ညာခြေကိုမြေနှင့်ထိပါ၊ အလေးချိန်ကိုသင့်ပုခုံးသို့လွှဲရန်ပေါက်ကွဲအားမြင့်ဆွဲထုတ်ပါ။ သင်၏ညာခြေကိုဘေးတိုက် (တစ်ဖက်မှ) ၄ ကြိမ်ခုန်ပါ။ 1A သို့ပြန်သွားပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပါ။
ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပါ၊ ခြေထောက်ကိုကွေးပါ၊ ဘယ်ဘက်လက်ဖြင့်လေးလံသော dumbbell ကိုကိုင်ပါ။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ သင်ဘယ်ဘက်ကိုယိမ်းသောအခါ၊ တင်ပါးဆုံနှင့် gluteal ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်။ ယခု 2B သို့သွားပါ။
သင်၏ညာခြေကိုရှေ့နှင့်ဘယ်ခြေကိုနောက်သို့ခွဲထားပြီးလက်နှစ်ဘက်၌ဆေးလုံးတစ်လုံးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်တင်ပါးကိုလှည့ ်၍ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဘောလုံးကိုသင်၏ဘယ်ဘက်တင်ပါးသို့ဆွဲပါ။ ထောင့်ဖြတ်စောင်း။ ရှေ့သို့ရွှေ့ပါ၊ သင်၏ခြေဖဝါးကိုမြေသို့တို့ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏ညာဘက်တင်ပါးမှသစ်သားဘောလုံးကိုဘယ်ဘက်ပုခုံးထိပ်သို့ရွှေ့ပါ။ ကျပန်းကစားပြီးပြန်လုပ်ပါ။ 2A သို့ပြန်သွားပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပါ။
BOSU ဘောလုံးကိုသင်၏ညာလက်ကိုတင်ပါ၊ ထို့နောက်ဘေးတိုက်သို့ဝင်ပါ၊ သင်၏ပခုံးကိုသင်၏လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်တင်ပါ၊ သင်၏ခြေကိုယိမ်းယိုင်ပါ၊ ခြေဖဝါးနောက်သို့နိမ့်လိုက်ပါ၊ ဒမ်ဘဲလ်ကိုဘယ်ဘက်လက်ဖြင့်ကိုင်ပါ၊ လက်ကိုဆန့်တန်းထားပါ။ အမာခံကို သုံး၍ ဦး ခေါင်း၏အလေးချိန်ကိုဖမ်းပါ၊ ထို့နောက်အောက်ကိုပြန်ချပါ။ မှတ်ချက်။ အလစ်ဖမ်းခြင်းထက်မြင့်သောဆွဲခြင်းကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ လက်ဖျံပျဉ်ပြားသို့ ၀ င်ရောက်ခြင်း (သို့) BOSU ကိုဖယ်ရှားခြင်းဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေပါ။ တိုက်ရိုက် AMRAP: တစ်ဖက်စီတွင် ၁ မိနစ်
ပို့စ်တင်ချိန်-သြဂုတ်-၁၄-၂၀၂၁