ဤ squat ပြောင်းလဲခြင်းသည်သင်၏တင်ပါးကိုဆန့်ထုတ်နေစဉ်သင်၏ဗိုက်နှင့်လက်မောင်းကိုပုံဖော်နိုင်သည်

ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏စွမ်းအားမှာ၎င်းတို့သည်လှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုကိုပေါင်းစပ်။ ကြွက်သားအုပ်စုပေါင်းများစွာကိုပြီးပြည့်စုံသောစီးဆင်းမှုဖြစ်စေသည်။ biceps တွန့်စေရန်ပခုံးဖိစက်များနှင့်ဘေးဘက်အဆုတ်များကိုထိုင်ရန်စဉ်းစားပါ။ ဒါပေမယ့်စာရင်းထဲထည့်ဖို့အလွန်အဆင့်မြင့်တဲ့ဒြပ်ပေါင်းရှိပါသလား။ Kettlebell goblet squat curl ။
တစ်ခွက်သည်မင်းရဲ့တင်ပါးတွေကိုဆန့်စေပြီး biceps ကိုအားဖြည့်ပေးတယ်။ Sam Becourtney, DPT, CSCS, New York ရှိ physiotherapist တို့ကအောက်ပါလုပ်ဆောင်ချက်များပေါင်းစပ်မှုကိုပြီးပြည့်စုံစေပုံကိုဖြိုခွဲခဲ့သည်။ ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းကိုစွဲလမ်းစေသောအကြောင်းရင်းများနှင့်ရှောင်ရှားရလေ့ရှိသောအမှားများကိုလေ့လာပါ။
biceps တွန့်များကိုထိန်းရန်တင်ပါးပျော့ပြောင်းမှုသို့မဟုတ် core ခိုင်ခံ့မှုမရှိသောသူများအတွက်ထိုင်ခုံအနိမ့်ထိုင်ခုံသို့မဟုတ်သေတ္တာကိုထည့်ခြင်းသည်ကောင်းသောပြုပြင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထိုင်နေမယ့်အစားထိုင်ခုံမှာထိုင်ပြီးကွေးကောက်ကွေးပါ။ ၎င်းသည်အပိုအထောက်အပံ့ဖြင့်တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုကိုပစ်မှတ်ထားကူညီသည်။
ကျောအောက်ပိုင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးသို့မဟုတ်လက်မောင်းနာကျင်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာရဖူးသူတိုင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်သင့်သည်ဟု Becourtney ကဆိုသည်။
မည်သည့်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့မဆို kettlebell goblet squat curls သည်သင်၏အလုံးစုံအစွမ်းသတ္တိနှင့်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်ဒီမှာကဒီပရောဂျက်ကအရမ်းထူးချွန်ရတဲ့အကြောင်းရင်းတွေရှိတယ်။
Becourtney ကပြောတယ်၊ ဒါပေမယ့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ပေါ်လွင်မှုကလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ squat အပိုင်းကြောင့် quadriceps ကိုအလေးပေးတယ်။
သင်ထိုင်ချလိုက်သည့်အခါကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင်တင်ထားပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကသင့်နောက်တွင်ရှိနေသောအခါတင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောကိုမမှီပါ။
goblet သည်အထူးသဖြင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင် (သို့) ဝေးရာသို့လှည့်သောအခါအထူးသဖြင့်မင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုတိုးစေရန်ကူညီသည်။ Becourtney ကမင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုတည်ငြိမ်ပြီးအမြစ်တွယ်အောင်ထိန်းဖို့မင်းရဲ့အမာခံအလုပ်ကိုကြိုးစားရမယ်။ ဒဏ်ရာမရစေရန်ကူညီရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေးလံသောအရာများရွေ့လျားခြင်းနှင့်လွှင့်ပစ်ခြင်းတို့ကိုနေ့စဉ်ဘ ၀ သို့ဘာသာပြန်နိုင်သည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ထိုင်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုဖွင့်ရန်အလွန်သင့်တော်သည်။ တင်ပါးကျဉ်းသောသူများအတွက် [ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည်အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး၎င်းတို့သည်အထီးကျန်တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအချိန်အများကြီးမသုံးဘဲ၎င်းတို့ကိုဖွင့်ရန်နည်းလမ်းကိုရှာဖွေနေသည်” ဟု Becourtney ကပြောကြားခဲ့သည်။
သင့်တင်ပါးကိုတင်ပါးဆုံရိုးရှေ့တွင်ရှိသောကြွက်သားများ (hip flexors) များဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ စားပွဲများတွင်ထိုင်ခြင်းသို့မဟုတ်ကားမောင်းခြင်းကဲ့သို့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကြောင့်ဤကြွက်သားများသည်တင်းကျပ်ပြီးတောင့်တင်းသည်။ ဒါပေမယ့် Becourtney ရဲ့အဆိုအရထိုင်ခုံအနိမ့်နေရာမှာထိုင်ပြီးဒူးခေါင်းကိုတံတောင်ဆစ်နဲ့ဖိတာကဒီအနုတ်လက္ခဏာသက်ရောက်မှုတွေကိုတန်ပြန်ဖို့သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကွေးတွေအတွက်ကြီးမားတဲ့ဆန့်ထွက်မှုကိုပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ biceps curl ကမင်းရပ်နေတဲ့အချိန်မှာတူတဲ့အထောက်အပံ့မရှိတာကြောင့်ပိုခက်ခဲတယ်လို့ခံစားရနိုင်တယ်။ ဒူးကိုတံတောင်ဆစ်ဖြင့်ဖိခြင်းအားဖြင့်သင့် biceps ကိုအမှန်တကယ်ဖိအားပေးသည်။
Goblet squat သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်ငြင်းမရနိုင်သောအကျိုးကျေးဇူးအချို့ကိုယူဆောင်နိုင်သော်လည်းပုံစံမမှန်ကန်ဘဲအသုံးပြုခြင်းသည်ဤလုပ်ဆောင်ချက်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေနိုင်သည်သို့မဟုတ်ပိုဆိုးစေသောဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေသည်။
လေးလံသောအရာကိုသင်မြှောက်သောအခါသင်၏ကျောနှင့်ပခုံးများသည်သင်၏နားများဆီသို့စတင်ကွေးညွှတ်လာနိုင်သည်။ Becourtney ကဒါကမင်းရဲ့လည်ပင်းကိုမသက်မသာနဲ့အလျှော့အတင်းအနေအထားမှာထားတယ်လို့ပြောတယ်။ kettlebell ကိုရွှေ့ဖို့မင်းရဲ့လည်ပင်းကိုတင်းမာမနေစေချင်ဘူး။
သူကပေါ့ပါးသောကိုယ်အလေးချိန်ကို သုံး၍ ပခုံးကိုအောက်၊ နောက်နှင့်နားကိုဝေးဝေးထားပါ။ ဒါ့အပြင်ရင်ဘတ်ကိုအပေါ်ကိုမြှောက်ပြီးအပြင်ကိုထိန်းထားပါ။
Becourtney ၏အဆိုအရသင်မတ်တပ်ရပ်သည်ဖြစ်စေ၊ ကွေးကွေးလုပ်နေသည်ဖြစ်စေသင်၏လက်နှစ်ဖက်ကိုလွှဲခြင်းမှရှောင်ရှားလိုသည်။ မင်းလက်မောင်းရဲ့စွမ်းအားကိုသုံးတဲ့အခါ biceps လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေအများကြီးဆုံးရှုံးတယ်။
ပေါ့ပါးသော kettlebell ကို ယူ၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတတ်နိုင်သမျှထိန်းပါ။ kettlebell ကိုလွှဲခြင်းမှရှောင်ရှားရန်တံတောင်ဆစ်ကိုသော့ခတ်ထားရန်သူကဆိုသည်။
Becourtney ပြောတာကလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အောက်ပိုင်းအဆင့်ကိုနှေးကွေးစေခြင်းအားဖြင့်မင်းရဲ့ကြွက်သားတွေကိုပိုရှည်လာပြီးပိုသန်မာလာစေတယ်၊ ​​ဒါကြောင့်မင်းရဲ့စုစုပေါင်းခွန်အားကိုတိုးလာစေတယ်။ လေးစက္ကန့်ကြာထိုင်ပြီးအရှိန်ကိုအတတ်နိုင်ဆုံးထိန်းချုပ်ပါ။
Becourtney ၏အဆိုအရဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရင်ဘတ်ကိုဖိထည့်ခြင်းကသင့်ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုပစ်မှတ်ထားနိုင်ပြီး၎င်းသည်သင်၏ core ကိုပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။ သင်ထိုင်ရာမှထသောအခါမြေကြီးနှင့်အပြိုင် kettlebell ကိုတွန်းထုတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်၎င်းအားနောက်ထိုင်ခြင်းမစမီရင်ဘတ်အမြင့်သို့ပြန်ထားပါ။
ကောက်ကွေးစဉ်တွင်ဒူးများကိုအနည်းငယ်တွန်းထုတ်ပြီးနောက်ခြေထောက်များမှတံတောင်ဆစ်များကိုဖယ်ထုတ်ပစ်ရန် Becourtney ကပြောကြားခဲ့သည်။ ပေါင်ထောက်စရာမလိုဘဲသင်၏လက်များသည် kettlebell ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဝေးရာသို့ကွေးရန်အမာခံခွန်အားကိုအားကိုးသည်။
မူပိုင်ခွင့်© ၂၀၂၁ Leaf Group Ltd. ဤဝက်ဘ်ဆိုက်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် LIVESTRONG.COM ၏အသုံးအနှုံးများ၊ ကိုယ်ပိုင်လုံခြုံရေးမူဝါဒနှင့်မူပိုင်ခွင့်မူဝါဒတို့ကိုလက်ခံခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ LIVESTRONG.COM တွင်ပေါ်လာသောပစ္စည်းများသည်ပညာရေးရည်ရွယ်ချက်အတွက်သာဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဥာဏ်၊ ရောဂါရှာဖွေမှုသို့မဟုတ်ကုသမှုအတွက်အစားထိုးအဖြစ်မသုံးသင့်ပါ။ LIVESTRONG သည် LIVESTRONG ဖောင်ဒေးရှင်း၏မှတ်ပုံတင်ထားသောကုန်အမှတ်တံဆိပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ LIVESTRONG ဖောင်ဒေးရှင်းနှင့် LIVESTRONG.COM တို့သည် ၀ က်ဘ်ဆိုက်တွင်ကြေငြာထားသောမည်သည့်ထုတ်ကုန်သို့မဟုတ် ၀ န်ဆောင်မှုကိုမှထောက်ခံသည်။ ထို့အပြင် site ပေါ်တွင်ပေါ်လာသောကြေငြာတိုင်းကိုကြေငြာထားသောမည်သည့်ကြော်ငြာကိုမဆိုတတိယပါတီကြော်ငြာကုမ္ပဏီများကပံ့ပိုးပေးလိမ့်မည်။