မင်းရဲ့ barbell ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းကဘာလဲ။ ကြွက်သားလား။ ခွန်အား?

flat barbell bench press သည် pectoralis major, anterior deltoid, and triceps တို့ပေါင်းစပ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုလေးလာတဲ့အခါကြွက်သားအုပ်စုသုံးစုရဲ့လုပ်ဆောင်မှုကမြင့်တက်လာလိမ့်မယ်လို့လူတွေကလက်ခံလိမ့်မယ်။
ဒါပေမယ့်တကယ်တမ်းတော့သုတေသီတွေကခုံတန်းလျားလျားနှိပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အလေးချိန်က 1RM ရဲ့ ၇၀% ထက်ကျော်လွန်တဲ့အခါမင်းရဲ့ကြွက်သားဖွင့်တာက deltoid anterior bundle and triceps ကိုပိုလိုလားပြီး pectoralis ကြွက်သားကိုဖွင့်ပေးလိုက်တယ်။ အဲဒီအစားတိုးတာကသိပ်မသိသာဘူး။ ၉၀%အထက်တွင်ပင်ကျဆင်းသွားလိမ့်မည်။ ①။

RM (ထပ်ခါထပ်ခါအများဆုံးအရေအတွက်)
RM သည်အချို့သောကိုယ်အလေးချိန်အောက်တွင်သင်အားအင်ကုန်ခန်းအောင်လုပ်နိုင်သည့်အကြိမ်အရေအတွက်ကိုရည်ညွှန်းသည်။
1RM သည်တစ်ကြိမ်တွင်အများဆုံးအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည့်အလေးချိန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ခုံတန်းကိုတစ်ကြိမ်သာလုပ်နိုင်ပြီးသင်၏ 1RM သည် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ကိုသင်ခုံတင်သောအခါ၎င်းသည်သင်၏ 1RM ၏ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်သည်။

တစ်နည်းအားဖြင့်လေးလံသော barbell ခုံတန်းလျားနှိပ်စက်သည်ရင်ဘတ်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမဟုတ်ပေ။ ရန်
သင်ကရင်ဘတ်ကြီးထွားမှုအတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် flat barbell ခုံစာနယ်ဇင်းကိုသုံးလိုလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ကို ၇၅% 1RM ခန့်ထိန်းချုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤနည်းဖြင့်ရင်ဘတ်၏ activation ထိရောက်မှုသည်အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။
anterior deltoid နှင့် triceps များသည်ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြွက်သားအုပ်စုများမဟုတ်သောကြောင့်သူတို့၏ activation level ပိုမြင့်လေသင်လုပ်နိုင်လေလေ (ဥပမာ ၇၅% ၁RM ကို ၈ နှင့် ၉၀% RM က ၃ ခုသာလုပ်နိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့်ရေတွက်ခြင်း၊ စွမ်းရည်ကွာခြားချက်သည် ၅၅%နီးပါးရှိသည်။
ရန်
ထို့ပြင်ထိုင်ခုံနှိပ်စက်များနှင့်ဒိုက်ထိုးခြင်းများကဲ့သို့ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်တွန်းအားပေးပုံရသည်။ ဒါပေမယ့်တကယ်တော့ pectoral ကြွက်သားတွေရဲ့တကယ့်အဓိကဇီဝကမ္မဗေဒလုပ်ဆောင်ချက်ကကြီးမားတဲ့လက်နက်တွေကိုအလျားလိုက်ဆွဲယူခြင်းပဲ။
“ barbell barbell press press” လေ့ကျင့်ခန်း၊ barbell သည်မာကျောသောကြောင့်၊ လက်တွေ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စဉ်တွင်လက်ဖျံသည်အတက်နှင့်အဆင်းလှုပ်ရှားမှု၏လမ်းကြောင်းအတိုင်းအခြေခံအားဖြင့်အလျားလိုက်အကန့်အသတ်မရှိ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်း
ထို့ကြောင့်၊ “ flat barbell bench press” သည် pectoral ကြွက်သားများအားထုတ်ရန်အလွန်သင့်တော်သောလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါ။