အမျိုးသမီးကျန်းမာရေးသည်ဤစာမျက်နှာရှိလင့်ခ်များမှတဆင့်ကော်မရှင်ရနိုင်သော်လည်းကျွန်ုပ်တို့ယုံကြည်သောထုတ်ကုန်များကိုသာပြသသည်။
သင်အားကစားရုံမှာအလုပ်လုပ်သည်ဖြစ်စေ၊ အိမ်မှာချွေးထွက်သည်ဖြစ်စေ၊ dumbbell များသည်သင်၏အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်? ၎င်းတို့သည် kettlebells များထက်ကျွမ်းကျင်ရန်ပိုလွယ်ကူပြီးတစ် ဦး ချင်းကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများထက်ပိုမိုခက်ခဲသည်၊ ၎င်းသည်၎င်းတို့အားလုံးကိုအားကောင်းစေသောစွယ်စုံသုံးကိရိယာများဖြစ်စေသည်။
ပိုအရေးကြီးတာကလေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာတွေကိုသုံးတဲ့အခါသူတို့ကအသုံးအများဆုံးမေးခွန်းတွေရဲ့အဖြေတွေပါ။ အိမ်ကြံ့ခိုင်ရေးသုံးပစ္စည်းများအတွက်နေရာမလုံလောက်ဘူးလား။ dumbbel ။ barbell ကိုကြောက်လား။ dumbbel ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်မတူညီသောပစ္စည်းခြောက်မျိုးကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းမသုံးလိုဘူးလား။ dumbbel ။
ဝန်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ရာတွင်နောက်ဆုံး (၂) ကြိမ်မှ (၃) ကြိမ်အတွင်းမြှင့်တင်ရန်ခက်ခဲသော (သို့သော်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော) ခံစားနေရသောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ မင်းရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်ပြီး ၁၀ ပေါင်ကနေ ၂၀ ပေါင်ကြားမှာရှိတဲ့ dumbbells တွေကကောင်းတဲ့စမှတ်တစ်ခုပါ။ သို့ရာတွင်၊ သင်သတ်မှတ်ထားသောအဆုံးတစ်ခုစီ၏အဆုံး၌သင်ရှိနေသရွေ့၊ သင်အလိုရှိရာသို့ချုံ့နိုင်သည်။
သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံမရှိသေးသူသို့မဟုတ်ခွန်အားဌာန၌ဝါရင့်သူဖြစ်သဖြင့်သင်ယုံကြည်စိတ်ချရသောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိနေသရွေ့ကြွက်သားတိုင်းကိုစိန်ခေါ်နိုင်သော dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ဖန်တီးနိုင်သည်။ ဤလက်ဖြင့်ရွေးချယ်ထားသော dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပါကနေရာတိုင်းနီးပါးခန္ဓာကိုယ်ပြည့် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။
သင်အကြိုက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှုများကိုစိန်ခေါ်ရန်သင့်လတ်ဆတ်နေစေရန် (သို့ဖြည်းဖြည်းစဉ်းစားပါ) ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုအသစ်များကိုလဲလှယ်ပါ။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်မင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးပူလောင်ပြီးလောင်လိမ့်မယ်။
ဖော်ပြချက် - ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုကိုရွေးချယ်ပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပါ၊ စက္ကန့် ၃၀ ကြာအနားယူပါ၊ ထို့နောက်နောက်တစ်ကြိမ်ဆက်လုပ်ပါ။ လုပ်ဆောင်ချက် ၆ ခုစလုံးပြီးစီးပါကတစ်မိနစ်အနားယူပါ၊ ထို့နောက်သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
How: မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ခြားပြီးမတ်တပ်ရပ်ပါ။ dumbbell ကိုလက်နှစ်ဘက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ခြေထောက်များကိုအပြင်သို့ခုန်ထွက်ပြီး dumbbells များကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့တည့်တည့်သို့တွန်းထုတ်ပါ။ စတင်ရန်ပြန်ခုန်ပါ။ ထို့နောက်ထိုင်ချလိုက်ပါ၊ သင်၏လက်များနှင့် dumbbells များကိုကြမ်းပြင်သို့ဆန့်လိုက်ပါ။ စတင်ရန်ပြန်ခုန်ပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
လုပ်ပုံလုပ်နည်း၊ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခြေအကျယ်၊ အပြင်ဘက်ခြေချောင်းအနည်းငယ်၊ သင်၏ညာဒူးကိုကွေးပါ၊ တင်ပါးကိုနောက်သို့ရွှေ့ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုညာဘက်သို့ပွေ့လိုက်ပါ၊ ညာဘက်ခြေထောက်ကို dumbbells ဖြင့်မြှောက်ပါ။ သင်မတ်တပ်ပြန်ရပ်သောအခါသင်၏ ဦး ခေါင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကိုမြှင့ ်၍ ကျောကိုညီညာစွာထားပါ။ အခြားတစ်ဖက်တွင်ထပ်လုပ်ပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
လုပ်ပုံလုပ်နည်း၊ မတ်တပ်ရပ်ပြီးခြေထောက်များကိုတင်ပါး ခွဲ၍ dumbbells ကိုကိုင်ထားပါ၊ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကိုခေါင်းကိုဖြောင့်လိုက်ပါ၊ သင့် biceps ကိုနားသို့ပင့်တင်ပါ၊ ညာဘက်လက်မောင်းကိုကွေးပါ၊ တံတောင်ဆစ်ကိုကျဉ်းပါ။ ညာဘက်လက်ကို ဦး ခေါင်း၏ထိပ်တွင်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားရန်လက်မောင်းကိုပြောင်းပါ၊ ဘယ်ဘက်လက်ကိုကွေးပါ၊ ထို့နောက်နောက်ပြန် ဦး တည်ချက်သည်အစသို့ပြန်သွားပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
လုပ်နည်း-ဒူးတစ်ခြမ်းအနေအထားဖြင့်စတင်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကိုရှေ့သို့ထားပြီးဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုနောက်သို့ဆန့်ပါ။ ခြေထောက်များကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးပါ။ လက်များကြားတွင် (ပုံပါအတိုင်းဆေးဘောလုံး) ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်ဘက်ပေါင်ရှေ့ရောက်သည်အထိခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အလျားလိုက်ဖြတ်ပါ။ သင်၏ပခုံးနှင့်တင်ပါးတို့ကိုရှေ့တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပါ။ ဘောလုံးကိုစတင်နေရာသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
လုပ်ပုံလုပ်နည်း: ညာဘက်ခြေထောက်ကိုရှေ့သို့ထားပြီးဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုနောက်ပြန်ဆန့်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကိုဘေးနှစ်ဖက်ထားပြီး dumbbells ကိုကိုင်ထားပါ။ သင်၏ဒူးများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုခြေထောက်များ ၉၀ ဒီဂရီကွေးသည်အထိကွေးပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကိုကွေးပြီးရင်ဘတ်သို့အလေးချိန်ကိုယူပါ။ စက္ကန့် ၃၀ အထိကိုင်ထားပါ၊ ထို့နောက်အခြားတစ်ဖက်တွင်ထပ်လုပ်ပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
လုပ်ပုံလုပ်နည်း၊ ခြေဖဝါးတင်ပါးအကျယ်ကိုခြားပြီးမတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်၊ ရင်ဘတ်တည့်တည့်၊ နှစ်ဖက်လုံးမှာ dumbbells တစ်စုံကိုကိုင်ထားပါ။ လက်ဖဝါးများသည်အတွင်းဘက်သို့မျက်နှာမူသင့်သည်။ အပေါ်လက်မောင်းကိုမရွှေ့ဘဲတံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီးပခုံးဆီသို့အလေးချိန်ကိုကွေးပါ။ dumbbells များကိုထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံအတိုင်းဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ထားပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
နည်းလမ်း-dumbbells များကိုသင်၏ပေါင်ရှေ့တွင်ထားပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမျက်နှာမူထားသောလက်ဖဝါးများ၊ ခွတင်ပါးအကျယ်ကိုခွာပါ၊ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးထားပါ၊ တင်ပါးများကိုကြမ်းပြင်သို့တွန်းရန်ခါးကိုပွေ့ပါ။ မတ်မတ်ရပ်ရန်တင်ပါးများကိုညှစ်ပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
Pro tip: တင်ပါးကိုပင့်တင်ပါ၊ ကျောအောက်မဟုတ်ဘဲပခုံးပေါ်တင်ပါ။ (သင့်တင်ပါးကိုအောက်သို့တွန်းချရန်စဉ်းစားပါ)၊ dumbbells များကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်တတ်နိုင်သမျှအနီးဆုံးထားပါ။
နည်းလမ်း - ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ပေါ်ရပ်ပါ၊ ညာလက်၌ဒမ်ဘဲလ်ကိုကိုင်ထားပါ၊ လက်ဖဝါးကိုပေါင်ပေါ် တင်၍ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကိုဘေးချင်းယှဉ်ပါ။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နောက်ဘက်သို့ဆုတ်ပါ၊ သင်၏ဖနောင့်ကိုမြှင့ ်၍ သင်၏ဟန်ချက်ကိုထိန်းရန်ကြမ်းပြင်သို့သင်၏ညာခြေချောင်းကိုနှိပ်ပါ။ သင်၏ဘယ်ခြေထောက်ကိုအနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ အလေးချိန်ကိုကြမ်းပြင်သို့လျှော့ချရန်သင်၏တင်ပါးကိုပင့်တင်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန်ဘယ်ဘက်ဖနောင့်ကိုမောင်းပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
Pro tip: သင်၏တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်မမှီမချင်းသင့်တင်ပါးကိုပြန်တွန်းရန်စဉ်းစားပါ။ တင်ပါးများသည်ဒူးထက်နိမ့်မနေသင့်ပါ။
လုပ်ပုံလုပ်နည်း: သင်၏ခြေထောက်များကိုတင်ပါးဆုံအကျယ်ခြားပြီးရပ်ပါ၊ dumbbells ကိုရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ထားပြီးတံတောင်ဆစ်များကိုကြမ်းပြင်သို့ညွှန်ပါ။ သင်၏တင်ပါးများကိုနောက်သို့တွန်းပြီးဒူးထောက်ထိုင်ပါ။ အစသို့ပြန်သွားရန်။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
ဘယ်လိုလုပ်မလဲ - ဒူးကိုကွေးထားပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုတင်ပါးမှတစ်ပေခန့်မြေပြင်ပေါ်ချပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင်အပေါ့စား dumbbell ကိုကိုင်ထားပါ (သို့မဟုတ်သင့်လက်များကြားတွင်အလယ်အလတ် dumbbell ကိုကိုင်ထားပါ) သင်၏လက်များကိုသင်၏ပခုံးများပေါ်သို့ဆန့်တန်းထားပြီးလက်နှစ်ဖက်ကိုမျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။ တံတောင်ဆစ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပါ၊ အလေးချိန်ကိုဗိမာန်တော်နှင့်နီးအောင်ကြမ်းပြင်သို့တွန်းပါ။ ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက်အလေးချိန်ကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းထိပ်သို့ပြန်ယူပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
လုပ်နည်း - ခုံတန်းရှည် (သို့) လှေကားကိုမျက်နှာမူပြီးလက်တစ်ဖက်စီ၌ dumbbell ကိုင်ထားပါ။ ခုံတန်းလျားလျားလျားသို့လှေခါးထစ်ကိုသင်၏ညာခြေဖြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီးမတ်တပ်ရပ်ရန်သင်၏ဖနောင့်ကိုနှိပ်ပါ။ ဘယ်ဘက်ဒူးကိုရင်ဘတ်ထိပ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ ပြောင်းပြန်လှုပ်ရှားမှုသည်အစသို့ပြန်သွားသည်။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
Pro အကြံပေးချက်: core ကိုတင်းကျပ်စွာထားပါ၊ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိန်းချုပ်ပါ။ အလုပ်မလုပ်သောခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သမျှလျှော့ပါ။
လုပ်ပုံလုပ်နည်း: ဒူးကိုကွေးထားပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုမြေကြီးပေါ်တွင်ချပ်ထားပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် dumbbell ကိုကိုင်ပြီးသင်၏လက်များကိုသင်၏ပခုံးများပေါ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။ သင်၏ဘယ်ဘက်လက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပြီးဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုမြေပြင်နှင့်ထိသည်အထိဘေးဘက်သို့နှိမ့်ပါ။ လက်မောင်းအထက်ပိုင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ၄၅ ဒီဂရီထောင့်တွင်ရှိသင့်သည်။ လှုပ်ရှားမှုကိုပြောင်းပြန်လုပ်ပြီးအစကိုပြန်သွားပါ။ ညာဘက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
ဘယ်လိုလုပ်မလဲ - ခြေထောက်များကိုကျယ်ကျယ်မတ်တတ်ရပ်ပါ၊ ကျယ်ပြန့်သောလက်သီးများကိုဒူးကွေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို dumbbell ကိုင်ပြီးရှေ့သို့အနည်းငယ်ဆုတ်ပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီထောင့်တွင်ထားပါ။ လက်မောင်းကိုဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပြီး triceps ကိုညှစ်ပါ။ အစသို့ပြန်သွားရန်။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နဲ့လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆန့်ထားပြီးခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီထောင့်စောင်းနဲ့လှန်အိပ်ပါ။ သင်၏ညာဒူးကိုကွေးပြီးသင်၏ခြေထောက်ကိုဖျာပေါ်တွင်တင်ပါ။ ဒမ်ဘဲလ်ကိုသင်၏ညာလက်၌ကိုင်ထားပါ၊ နံရိုးကိုကိုင်ပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။ အလေးချိန်ကိုဖြောင့်အောင်တွန်းပြီးရင်ဘတ်ကိုလက်နှစ်ဖက်ဆန့်ပါ။ dumbbells များကိုစိုက်ကြည့်ပြီးဘယ်ဘက်လက်ဖဝါးဖြင့်အတွင်းကိုတွန်းပါ၊ ကျောရိုးကို ဖြတ်၍ ထိုင်ပါ။ ယခုသင်၏တင်ပါးများကိုမြေကြီးမှဆွဲထုတ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမလွှတ်ဘဲမြင့်သောပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့ပြောင်းပါ။ ဒိုက်ထိုးတစ်ခုဖြည့်ပါ၊ ထို့နောက်အစကိုပြန်ရွှေ့ပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
Pro အစွန်အဖျား: ကြေမွနေမည့်အစားဘေးသို့လှိမ့်ရန်စဉ်းစားပါ။ အလေးချိန်ကိုထမ်းသောလက်မောင်း၏ပခုံးကိုဓါးပြားကိုနောက်ပြန်အောက်သို့ချထားပါ။
လုပ်နည်း: dumbbells ကိုပခုံးအမြင့်မှာထားပြီး၊ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပါ၊ လက်ဖဝါးများကိုတစ်လှည့်စီကြည့်ပါ။ ထိုင်ပါ။ မတ်တတ်ရပ်ရန်သင်၏ခြေဖဝါးကိုတွန်းပါ၊ ထို့နောက်သင်၏ ဦး ခေါင်းထိပ်ပေါ်ရှိအလေးချိန်ကိုဖိပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ။ squat ကိုပြန်သွားပါ၊ ထို့နောက်ချုံ့ခြင်းကိုပြန် လုပ်၍ အခြားတစ်ဘက်သို့လိမ်ပါ။ အဲဒါကိုယ်စားလှယ်ပဲ။
Pro အစွန်အဖျား: ကျောကိုလှည့ ်၍ ပခုံးနှင့်အမာရွတ်တို့ကိုတင်ပါးဆုံမှတဆင့်လှည့်ပါ။
Post တင်ချိန်: Jul-23-2021