NO.1
Chest and Back Super အဖွဲ့
မင်းဖွေးလာရင်
Dumbbell အလေးချိန်သည်လုံလောက်သည်
(dumbbells တစ်စုံအနည်းဆုံးအနည်းဆုံးအလေးချိန်ရှိသင့်သည်)
ထို့နောက် dumbbell ခုံတန်းလျား၏နှိပ်သည့်လမ်းကြောင်း
တကယ်တော့ဒါဟာသင့် pectoral ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ပိုသင့်တော်ပါတယ်
အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ
ဆွဲထုတ်ခြင်း
လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးကိုလုပ်ရန်ကျယ်ပြန့်သောလက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ပါ
ချင်းတောင်တန်းကိုကျော်
ထိပ်၌ "ခေါင်းညိတ်" မပါရန်သေချာပါစေ
အချိန်တိုင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသည်
လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၂ မိနစ်ခန့်အနားယူပါ
NO.2
Leg Super Group ဖြစ်သည်
Barbell ထိုင်
ထိုင်ခုံအပြည့်
အကြီးဆုံးအုပ်စုသည်အဆုံးစွန်သောကိုယ်အလေးချိန်၏ ၈၀% ဖြစ်သည်
အုပ်စုတစ်ခုစီ၌စံ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ
မတ်တပ်ရပ်ပြီးဖနောင့်ကိုမြှောက်ပါ
အလေးသယ်ရန် dumbbells (သို့) barbells များကိုကိုင်နိုင်သည်
အကြိမ် ၂၀ ထပ်လုပ်ပါ
လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၂ မိနစ်ခန့်အနားယူပါ
NO.3
ပခုံးစူပါအုပ်စု
မတ်တပ် dumbbell နှိပ်
သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကိုမတ်တပ်ရပ်ပြီးကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ
deltoid ကြွက်သားကိုအာရုံစိုက်ပါ
သင်၏ကျောကိုထောင့်ဖြတ်မသုံးပါနှင့်
အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ
Dumbbell ကိုဘေးသို့မြှောက်ပါ
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ၉၀ ဒီဂရီမထားတာပိုကောင်းမယ်
ဒါပေမယ့်ပိုတင်းကျပ်တယ်
တံတောင်ထောင့်သည် ၁၂၀ ဒီဂရီခန့်ရှိသည်
၎င်းသည်လက်မောင်းတစ်ခုလုံး၏ဘေးဘက်မြှင့်သည်
၁၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ
လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၂ မိနစ်ခန့်အနားယူပါ
NO.4
Arm Super Group ဖြစ်သည်
Supine barbell arm flexion နှင့် extension
စန်းသည်မြေပြင်နှင့်တည့်တည့်ရှိသည်
တံတောင်ဆစ်များနှင့်ပခုံးများရှေ့သို့ ဦး တည်လျက် triceps ကိုအာရုံစိုက်ပါ
အရမ်းအလေးချိန်မထားပါနဲ့
သော့ချက်သည်လုပ်ဆောင်ချက်၏အရည်အသွေးကိုသေချာစေရန်ဖြစ်သည်
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ၁၀ ကြိမ်အနားယူပါ
Barbell curl
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလွန်အကျွံမလှုပ်ပါနှင့်
ဒါပေမယ့်လိုအပ်ရင်လေးလံတဲ့အလေးချိန်ကိုထိခိုက်နိုင်တယ်
တံတောင်ဖျားကပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုပါ
သင်၏လက်များကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာထားပါ၊ ရှေ့သို့မရွေ့ပါနှင့်
မင်းနည်းနည်းပြန်ရွှေ့နိုင်တယ်
ခေါင်းတိုများကိုပိုလေ့ကျင့်ပါ၊ ခေါင်းနှစ်လုံးကိုပိုကျယ်အောင်လုပ်ပါ
၁၀ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၂ မိနစ်အနားယူပါ
NO.5
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအားကောင်းစေခြင်း
ဒူးထောက်ကာဝမ်းဗိုက်ကိုဆွဲဆန့်လိုက်သည်
အုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်ပထမဆုံးသင်လုပ်နိုင်သည်
ငါခံစားရရင်ငါခံနိုင်ရည်ရှိတယ်
ထပ်လုပ်ပါ
ဒီသင်တန်းကိုတစ်ရက်ခြားလုပ်နိုင်ပါတယ်
၎င်းသည်အဆီလျှော့ချရန်နှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်မှန်ကန်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်
ပို့စ်တင်ချိန်-သြဂုတ် -၁၁-၂၀၂၁