အထီးကျန်ခြင်းပထမအပတ်အတွင်းမှာငါပေါင် ၃၀ တန် kettlebell ကိုဒေါ်လာ ၅၀ နဲ့ ၀ ယ်ခဲ့တယ်။ အားကစားရုံပြန်ဖွင့်တဲ့အချိန်ထိငါ့ကိုတားလိမ့်မယ်လို့ငါထင်ခဲ့တယ်။ သို့သော်လေးလကြာသောအခါထို lerge kettlebell သည်မီးဖိုချောင်၌ (အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများစွာအပါအ ၀ င်) ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကျွန်ုပ်၏ပထမဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်လာသည်။
ဒါပေမယ့် kettlebell ဘယ်လောက်အံ့သြစရာကောင်းလဲငါ့စကားတွေကိုမင်းယုံစရာမလိုပါဘူး။
“ kettlebell ကိုင်တဲ့နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်၊ နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးနဲ့ကြွက်သားတွေကိုပစ်မှတ်ထားဖို့ကိရိယာတစ်ခုသုံးခွင့်ပြုပါတယ်” ဟု Wells ကပြောကြားခဲ့သည်။ “ Kettlebells များသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသို့ ၀ င်ရောက်ကူညီနိုင်ရန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကိုပစ်မှတ်ထားသော kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ ”
ကျွန်ုပ်၏ ဦး ခေါင်းထက်တွင်ပေါင် ၃၀ ရှိသော kettlebell ကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည်ကျွန်ုပ်၏ကိုယ်လုပ်နိုင်သောအရာမဟုတ်ပါ။ Le ခေါင်းလောင်းများ ၀ ယ်သောအခါဤအချက်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာသင့်အတွက်လုံလောက်သောစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သော်လည်းသက်တောင့်သက်သာမနေဘဲ ၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်နိုင်ရန်လုံလောက်သောသက်တောင့်သက်သာမှုကိုရှာဖွေရန်ဖြစ်သည်။ မင်းကပိုလေးတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမင်းရဲ့ကိုယ်ပိုင်နည်းလမ်းနဲ့အမြဲထည့်နိုင်တယ်၊ ဒါပေမယ့်အရမ်းကြီးလေးတာကဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်တယ်။
ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင်အလေ့အကျင့်စက်ဝန်းသုံးခုနှင့်စူပါအုပ်စုတစ်ခုပါ ၀ င်သည်။ ဆားကစ်များအတွက်မှတ်တမ်းတင်ထားသောကိုယ်စားလှယ်များအတွက်အပြန်အလှန်လုပ်ဆောင်ချက်များလုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုစလုံးပြီးစီးပါကစက္ကန့် ၃၀ ကြာအနားယူပြီးမှသံသရာကိုပြန်လုပ်ပါ။ သုံးကြိမ်ပြီးသွားပါက super group ထဲသို့ ၀ င်ပါ။ ရင်ခွင်တစ်ခုစီပြီးစီးပါကစူပါအုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးမြောက်ရန်စက္ကန့် ၃၀ ကြာနောက်ကျောသို့အနားယူပါ။ သုံးကြိမ်လုပ်ပါ။
အဆင့် ၁: kettlebell ကိုသင်၏ညာလက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ၊ ဘယ်ဘက်လက်ကိုတင်ပါးပေါ်တွင် တင်၍ သင်၏ခြေထောက်များကိုတင်ပါးအကျယ်ခြားထားပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂ - ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ပါ၊ သင်၏တင်ပါးများနှင့်ဒူးများကိုတစ်ပြိုင်နက်ကွေးပါ၊ သင်၏ဒူးများသည်သင်၏ခြေချောင်းများနှင့်တည့်တည့်ရှိသည်။ သင်၏ပေါင်များသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အထိဒူးကိုကွေးပါ။ သင်၏ကျောကိုသင်၏တင်ပါးများနှင့် ၄၅ မှ ၉၀ ဒီဂရီထောင့်တွင်သေချာစေပါ။
တတိယအဆင့် - ဖနောင့်ဖိအားကိုသုံးပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်တန်း။ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လက်များသည်သင်၏နားများနှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန်သင်၏ခေါင်းပေါ်ရှိ kettlebell ကိုနှိပ်ပါ။
အဆင့် ၄: kettlebell ကို ချ၍ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အခြားလက်မောင်းကိုအသုံးမပြုမီ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် ၁: kettlebell ကိုလက်နှစ်ဖက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ပြီးမင်းရဲ့ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုကြီးတဲ့မြေကြီးပေါ်မှာမင်းရဲ့ရင်ဘတ်ရှေ့ကိုတိုက်ရိုက်တင်လိုက်ပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂ - ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ပါ၊ သင်၏တင်ပါးများနှင့်ဒူးများကိုတစ်ပြိုင်နက်ကွေးပါ၊ သင်၏ဒူးများသည်သင်၏ခြေချောင်းများဆီသို့ ဦး တည်နေကြောင်းသေချာပါစေ။ သင်၏ပေါင်များသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ကျသည်အထိဒူးကိုကွေးထားပါ၊ သင်၏နောက်ကျောသည်တင်ပါးနှင့် ၄၅ ဒီဂရီ ၉၀ ဒီဂရီတွင်ရှိသည်။
အဆင့် ၃ - ဖနောင့်ပေါ်ဖိအားသက်ရောက်ပါ၊ ဒူးကိုဆန့်ထုတ်ပြီးမူလအနေအထားအတိုင်းပြန်ထားပါ။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် ၁ - kettlebell ကိုသင်၏ရှေ့ (လက်ကိုဆန့်တန်း။ လက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ) ကိုခြေထောက်နှစ်ဖက်ရှေ့တွင်ထားပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုကြီးသောမြေကြီးပေါ်တွင်ထိပါ။ ပခုံးကိုဓားနှင့်အောက်သို့ဆွဲချပြီးရင်ဘတ်ကိုအနည်းငယ်တွန်းထုတ်ပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂: တင်ပါးကိုသာကွေးပြီး kettlebell ကိုပေါင်နှင့်တင်ပါးတစ်ဝက်ကိုရင်ဘတ်မြင့်မြင့်နှင့် ဦး ခေါင်းကျောရိုးကိုသေချာထားပါ။ တံကောက်ကြော (ခြေထောက်၏နောက်ဘက်) ရှိတင်းအားကိုသင်ခံစားသင့်သည်။
အဆင့် ၃ - နွားသငယ်၏တစ်ဝက်သို့ရောက်သောအခါသင်၏ဒေါက်၊ gluteus maximus နှင့်တံကောက်ကြောကိုသုံးပါ၊ သင်၏ဒူးနှင့်တင်ပါးကိုဆန့ ်၍ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ kettlebell သည်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်အဆက်အသွယ်ရှိနေကြောင်းသေချာပါစေ။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် ၁: kettlebell ကိုဘယ်ဘက်လက်ဖြင့်ကိုင်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခြားထားပါ။ သင်၏ညာလက်ကိုသင်၏နားနောက်၌ထားပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂: အသက်ရှူသွင်းပါ။ ညာဘက်ဘေးစောင်းကြွက်သားများကိုဆွဲဆန့်ပါ၊ kettlebell ကိုဘယ်ခြေထောက်သို့လျှော့ချပါ၊ နံရိုးများကိုဘယ်ဘက်တင်ပါးသို့ဆွဲပါ။
တတိယအဆင့်: အသက်ရှူထုတ်ပါ။ ညာဘက်ဘေးစောင်းကြွက်သားကိုကျုံ့ပါ၊ ပင်စည်ကိုဖြောင့်လိုက်ပြီးမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ၎င်းကို ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက်ဆန့်ကျင်ဘက်ကိုလုပ်ပါ။
အဆင့် (၁) ယောဂဖျာပေါ်တွင်ကျောကုန်းအိပ်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကိုကျောရိုးသို့ဆွဲခြင်းဖြင့်ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂-သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ တင်ပါးများနှင့် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်မှီတိုင်အောင်သင်၏ခြေထောက်များကိုအပေါ်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပါ။
အဆင့် ၃ - သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့ ်၍ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်သို့မထားပါနှင့်။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
ပို့စ်တင်ချိန်-သြဂုတ် -၁၁-၂၀၂၁