အမျိုးသမီးများအတွက် Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း-ဤ ၁၅ မိနစ်ပြည့်သောခန္ဓာကိုယ် kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားအားလုံးကိုတည်ဆောက်နိုင်သည်

အထီးကျန်ခြင်းပထမအပတ်အတွင်းမှာငါပေါင် ၃၀ တန် kettlebell ကိုဒေါ်လာ ၅၀ နဲ့ ၀ ယ်ခဲ့တယ်။ အားကစားရုံပြန်ဖွင့်တဲ့အချိန်ထိငါ့ကိုတားလိမ့်မယ်လို့ငါထင်ခဲ့တယ်။ ဒါပေမယ့်လေးလအကြာမှာအဲဒီ့ kettlebell ဟာမီးဖိုချောင်ထဲမှာ (အောက်ပါလုပ်ဆောင်ချက်များစွာအပါအဝင်) ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ငါ့ရဲ့ပထမဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်လာခဲ့တယ်။
ဒါပေမယ့် kettlebell ဘယ်လောက်အံ့သြစရာကောင်းလဲငါ့စကားတွေကိုမင်းယုံစရာမလိုပါဘူး။ Kelsey Wells သည် SWEAT အက်ပလီကေးရှင်းအတွက် PWR At Home အစီအစဉ်ကိုအသိမှတ်ပြုသင်တန်းပေးသူနှင့်ဖန်တီးသူဖြစ်ပြီးသူကကျွန်တော့်ကိုထောက်ခံသည်။
“ kettlebell ကိုင်တဲ့နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်၊ နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးနဲ့ကြွက်သားတွေကိုပစ်မှတ်ထားဖို့ကိရိယာတစ်ခုသုံးခွင့်ပြုပါတယ်” ဟု Wells ကပြောကြားခဲ့သည်။ “ Kettlebells များသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများစွာကိုပစ်မှတ်ထားသော kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိနေသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးပါဝင်ကူညီရန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ”
ကျွန်ုပ်၏ ဦး ခေါင်းထက်တွင်ပေါင် ၃၀ ရှိသောရေနွေးအိုးခေါင်းလောင်းကိုမြှောက်ခြင်းသည်ကျွန်ုပ်၏ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်နိုင်သောအရာမဟုတ်ပါ။ Le ခေါင်းလောင်းများ ၀ ယ်သောအခါဤအချက်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည်။ ဝဲလ်ကဝိတ်ကိုရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကမင်းကိုစိန်ခေါ်မှုခံစားရပေမယ့်သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေဖို့အတွက်လုံလောက်တဲ့လေးတဲ့အလေးချိန်ကိုရှာဖို့ဘဲ။ မင်းကပိုလေးတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမင်းရဲ့ကိုယ်ပိုင်နည်းလမ်းနဲ့အမြဲထည့်နိုင်တယ်၊ ဒါပေမယ့်အရမ်းကြီးလေးတာကဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်တယ်။
ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင်အလေ့အကျင့်ဆားကစ်သုံးခုနှင့်စူပါဆက်တစ်ခုတို့ပါ ၀ င်သည်။ ဆားကစ်များအတွက်မှတ်တမ်းတင်ထားသောကိုယ်စားလှယ်များအတွက်အပြန်အလှန်လုပ်ဆောင်ချက်များလုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုစလုံးပြီးစီးပါကစက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ၊ ထို့နောက်သံသရာကိုပြန်လုပ်ပါ။ စူပါအုပ်စုထဲသို့မ ၀ င်မီသုံးကြိမ်ပြည့်အောင်လုပ်ပါ။ ပေါင်တစ်ခုစီကိုပြီးမြောက်ပြီးနောက်စူပါအုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးမြောက်ရန်စက္ကန့် ၃၀ ကြာအောင်ပြန်အနားယူပါ။ သုံးကြိမ်လုပ်ပါ။
အဆင့် ၁: kettlebell ကိုသင်၏ညာလက်၌ကိုင်ထားပြီးသင်၏ဘယ်ဘက်လက်ကိုတင်ပါးအကျယ်နှင့်ခွာပြီးတင်ပါးပေါ်တွင်တင်ပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂ - ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ပါ၊ သင်၏တင်ပါးများနှင့်ဒူးများကိုတစ်ပြိုင်နက်ကွေးပါ၊ သင်၏ဒူးများသည်သင်၏ခြေချောင်းများနှင့်တည့်တည့်ရှိသည်။ သင်၏ပေါင်များသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အထိဒူးကိုကွေးပါ။ သင်၏ကျောကိုသင်၏တင်ပါးနှင့် ၄၅ မှ ၉၀ ဒီဂရီထောင့်တွင်သေချာစေပါ။
အဆင့် ၃ - သင်၏ဒေါက်များကိုတွန်းပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်တန်းပြီးမတ်တပ်ရပ်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လက်များသည်သင်၏နားများနှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန်သင်၏ခေါင်းပေါ်ရှိ kettlebell ကိုနှိပ်ပါ။
အဆင့် ၄: kettlebell ကို ချ၍ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အခြားလက်မောင်းကိုအသုံးမပြုမီ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် ၁: kettlebell ကိုလက်နှစ်ဘက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ပြီးမင်းရဲ့ရင်ဘတ်ရှေ့ကိုတိုက်ရိုက်တင်ပါ၊ မင်းခြေထောက်တွေကိုပုခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုကြီးတဲ့အကွာအဝေးမှာထားပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂ - ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ပါ၊ သင်၏တင်ပါးများနှင့်ဒူးများကိုတစ်ပြိုင်နက်ကွေးပါ၊ သင်၏ဒူးများသည်သင်၏ခြေချောင်းများဆီသို့ ဦး တည်နေကြောင်းသေချာပါစေ။ သင်၏ပေါင်များသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ကျသည်အထိဒူးကိုကွေးထားပါ၊ သင်၏နောက်ကျောသည်တင်ပါးနှင့် ၄၅ ဒီဂရီ ၉၀ ဒီဂရီတွင်ရှိသည်။
အဆင့် ၃ - ဖနောင့်ပေါ်ဖိအားသက်ရောက်ပါ၊ ဒူးကိုဆန့်ထုတ်ပြီးမူလအနေအထားအတိုင်းပြန်ထားပါ။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် ၁: လက်ကို kettlebell ကိုလက်နှစ်ဘက်ဖြင့်ဆန့်ပါ။ (သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလက်ဖဝါးများဖြင့်) ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုသင့်ပုခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုကြီးသောခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များရှေ့တွင်ထားပါ။ ပုခုံးဓားပြားကိုအောက်သို့ဆွဲချပြီးနောက်ကျောကိုရင်ဘတ်ကိုအနည်းငယ်တွန်းထုတ်ပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂: တင်ပါးကိုသာကွေးပြီး kettlebell ကိုပေါင်နှင့်ခြေသလုံးတစ်ခြမ်း၏အရှည်တစ်လျှောက်အောက်သို့ရွှေ့ပါ၊ ရင်ဘတ်ကိုမြင့်ရန်နှင့် ဦး ခေါင်းသည်ကျောရိုးကိုရှည်ရန်သေချာပါစေ။ တံကောက်ကြော (ခြေထောက်၏နောက်ကျော) ၌တင်းအားကိုသင်ခံစားသင့်သည်။
အဆင့် ၃ - သင်၏နွားငယ်၏တစ်ဝက်သို့ရောက်သောအခါသင်၏ဒေါက်ကိုသုံးပါ၊ သင်၏ gluteus maximus နှင့်တံကောက်ကြောကိုသုံးပါ၊ သင်၏ဒူးနှင့်တင်ပါးကိုဆန့ ်၍ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ kettlebell သည်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်အဆက်အသွယ်ရှိနေကြောင်းသေချာပါစေ။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် ၁: kettlebell ကိုဘယ်ဘက်လက်၌ကိုင်ထားပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခြားထားပါ။ သင်၏ညာလက်ကိုသင်၏နားနောက်၌ထားပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂: အသက်ရှူသွင်းပါ။ ညာဘက်ဘေးနှစ်ဖက်ရှိကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ပါ၊ kettlebell ကိုဘယ်ခြေထောက်သို့လျှော့ချပါ၊ နံရိုးများကိုဘယ်ဘက်တင်ပါးသို့ဆွဲပါ။
တတိယအဆင့်: အသက်ရှူထုတ်ပါ။ သင်၏ညာဘက်ဘေးစောင်းကြွက်သားကိုကျုံ့ပါ၊ သင်၏ကိုယ်ကိုဖြောင့်ပါ၊ စတင်အနေအထားသို့ပြန်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြမ်းတွင်လှုပ်ရှားမှုမပြုလုပ်မီ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
အဆင့် (၁) ယောဂဖျာပေါ်တွင်ကျောကုန်းအိပ်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကိုကျောရိုးသို့ဆွဲခြင်းဖြင့်ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစနေရာဘဲ။
အဆင့် ၂-သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ တင်ပါးများနှင့် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်မှီတိုင်အောင်သင်၏ခြေထောက်များကိုအပေါ်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပါ။
အဆင့် ၃ - သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ပြီးစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ၊ သို့သော်သင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်သို့မချပါနှင့်။ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။