ငါတို့အားလုံးသိတဲ့အတိုင်းမင်းရဲ့နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ squats ထည့်ခြင်းရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကခြေထောက်တွေကိုသန်မာစေတယ်၊ ကျန်းမာတဲ့ဒူးအဆစ်တွေ၊ သန်မာတဲ့ခါး၊ အဆီလျှော့တာ၊ ကြွက်သားတွေတိုးတာနဲ့ပျော့ပြောင်းတာတို့ဘဲ။ ဒါပေမယ့်သင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့ထိုင်ခုံကိုကျွမ်းကျင်ပြီးတဲ့အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအခက်အခဲနဲ့အလျင်အမြန်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီးသင့်အကျိုးအမြတ်တွေတည်ငြိမ်လာလိမ့်မယ်။ Squat သည်တီထွင်ဖန်တီးမှုလိုအပ်သောအားကစား (push-ups နှင့်အလွန်ဆင်တူသည်) ။ ၎င်းသည်သင်၏ squats ထဲသို့အပိုအလေးချိန်ထည့်ခြင်းကိုဆိုလိုသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ထည့်ခြင်းသည်သင်၏ခြေထောက်များကိုသင်၏အလေးချိန်ကိုသုံးရုံနှင့်မမျှသောတင်းအားကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်တားဆီးပေးသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ dumbbells, barbells (သို့) kettlebells (သို့မဟုတ်သုံးခုလုံး) ကိုသုံးခြင်းကအင်အားပိုတိုးစေပြီးကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို ဦး တည်စေလိမ့်မည်။ ကြွက်သားကြီးလေကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းသည်ကိုသတိရပါ။ Squat သည်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်း၏ spillover effect သည်ကြွက်သားအုပ်စုကြီးများကိုအတူတကွအလုပ်လုပ်ရန်တွန်းအားပေးသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်အဆီလောင်ကျွမ်းရန်အေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလျှင်ပင်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ကိုယ်အလေးချိန်အနည်းငယ်ထည့်ရန်အဓိပ္ပာယ်ရှိသည်။
squat လေ့ကျင့်မှု၏သဘာဝတိုးတက်မှုသည်မိမိကိုယ်ကိုကိုယ်အလေးချိန်မှ dumbbells သို့နောက်ဆုံး barbell သို့ပြောင်းခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ သင်၏နေ့စဉ်ဘ ၀ တွင် kettlebells များထည့်ရန်နှင့်မတူညီသောခြေထောက်နေ့များတွင်အရာအားလုံးကိုရောထွေးလိုက်ပါ။ သို့သော် barbell squat သည်အဆုံးစွန်ဆုံးပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ချက်ဖြစ်သည်။ ဤအရာသည်သင့်အားထိုင်ခြင်း၏အကြီးမြတ်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးကိုပေးနိုင်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်သူသည်အများအားဖြင့်သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်တွင် barbell ဖြင့်ကျောကိုထိုင်ရန်ကြိုးစားပါဟုအကြံပြုသည်။ ဒါပေမယ့်အရက်ဆိုင်တွေရဲ့အနေအထားပေါ်မူတည်ပြီးအမြင့်ဘားနဲ့အနိမ့်ဘားတွေမှာ squats အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိပါတယ်။ အများအားဖြင့်လူအများစုသည် barbell ကို trapezius (သို့) trapezius ကြွက်သားများပေါ်တွင်ထားလေ့ရှိသည်။ သင်ထိုင်နေသည့်နေရာမှအပေါ်သို့ရွှေ့လိုက်သောအခါ၎င်းသည်ပိုမိုဖြောင့်မတ်သောကိုယ်ဟန်ကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး quadriceps (quadriceps) ကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ barbell ကိုလက်မနှစ်လက်မအောက်ရွှေ့ပါ၊ ပခုံးဓါးပြားများပေါ်တွင်ပိုမိုဆုပ်ကိုင်ပါ၊ တံတောင်ဆစ်များကိုနိမ့်ဘားထိုင်ခုံသို့ဖွင့်ပါ။ ဤ pose ၏ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်းဆိုင်ရာစက်ပိုင်းဆိုင်ရာများကသင့်အားရှေ့သို့အနည်းငယ်ညွတ်ရန်ခွင့်ပြုသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာသင်ထိုင်နေစဉ်သင်၏တင်ပါးများကိုပိုမိုဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ သင်၏ကျောအောက်ပိုင်း၊ တံကောက်ကြောနှင့်တင်ပါးတို့ကိုပိုမိုလုပ်ဆောင်ခြင်းကိုဆိုလိုသည်။
ပြီးခဲ့တဲ့အပတ်က low-bar squats ကိုငါပထမဆုံးအကြိမ်ကြိုးစားပြီးဒီနည်းကိုသုံးပြီးကိုယ်အလေးချိန်ပိုကျဖို့ပိုလွယ်မယ်လို့ငါပြောခဲ့တယ်။ ဒါဟာအမှန်ဖြစ်ခဲ့တယ်။ ငါ 1RM (အမြင့်ဆုံးအကြိမ်အရေအတွက်) အတွက်အမြင့်ဘားခုံလေးချောင်းကိုငါစမ်းနိုင်တယ်။ ဒါပေမယ့်အဲဒါကအဓိပ္ပာယ်ရှိတယ်။ မနှစ်က high-bar နဲ့ low-bar squat လို့ခေါ်တဲ့လေ့လာမှုတစ်ခုကမတူညီတဲ့ကြွက်သားကိုလှုံ့ဆော်မှုနဲ့ low-bar squat မှာကြွက်သားအုပ်စုတွေပိုလှုပ်ရှားလာတယ်ဆိုတာကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ “ squat သံသရာ၏ထူးခြားသောအဆင့်တွင်ဤကွဲပြားခြားနားမှုများသည်ကျောကြွက်သားကွင်းဆက်အတွက်အရေးကြီးသည်” ဟုဖော်ပြထားသည်။ ထို့ကြောင့်အလေးမသမားအများစုသည် 1RM သို့ရောက်ရန်ကြိုးစားသည့်အခါအနိမ့်ဘားနည်းစနစ်များကိုသုံးသည်။ low-bar squat တွင်အောက်ခြေ flexion angle တစ်ခုရှိသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာဒူးသည်ခြေချင်းဝတ်မှအလွန်ဝေးရန်မလိုပါ။
ဒါပေမယ့် low-bar squats လုပ်တဲ့အခါသင်အရမ်းသတိထားရမယ်။ ဤထိုင်နေစဉ်သင် barbell ကိုသင်၏နောက်သို့ဖိချခြင်းကိုသင်ခံစားသင့်သည်။ barbell သည်လျှောမချသင့်ပါ၊ သင့်ပခုံးများသည်အလွန်အလေးချိန်ရှိသောကြောင့်သင့်ကိုရှေ့သို့ပိုကွေးသောအနေအထားသို့တွန်းပို့သင့်သည်။ သင်ဤလုပ်ဆောင်ချက်ကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်သင့်ကိုယ်သင်ပုံမမှန်လျှင်အသင့်ဖြစ်သည်အထိပေါ့ပါးသောအလေးနှင့်ဆက်လက်လေ့ကျင့်ပါ။ အမြဲတမ်းလိုလို၊ တကယ့်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက်၊ မင်းရဲ့မာနကိုတံခါးနားမှာထားဖို့လိုတယ်။
“ မင်းရဲ့တင်ပါးတွေကိုမင်းခြေဆစ်တွေပေါ်မှာတိုက်ရိုက်မတ်မတ်ထားပြီးမတ်မတ်ထားနိုင်ရင်အမြင့်ဘားထိုင်တာကအကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မယ်။ မင်းတင်ပါးတွေကိုနောက်ပြန်တွန်းပြီးရင်ဘတ်ကိုရှေ့ကိုမြှောက်ထားရင်နိမ့်တဲ့ဘားကနက်တဲ့ Squats တွေကပိုသင့်တော်ပါတယ်။ အခြားညွှန်ပြချက်တစ်ခုမှာသင်၏ခြေထောက်ရှည်ရှည်ခြေထောက်များသည်အများအားဖြင့်ဘားအနိမ့်နှင့်ခြေထောက်တိုသည်မြင့်သည်ဟုဆိုလိုသည်။ မရ။ Low bar squat: ဘာကွာသလဲ။
အနိမ့်ဘားထိုင်ခြင်းမှာသူ့ရဲ့အားသာချက်တွေအသေအချာပါ၊ ဒါပေမယ့်ဒါကမြင့်ဘားဒါမှမဟုတ်ရိုးရာ back squat ကိုစွန့်လွှတ်သင့်တယ်လို့မဆိုလိုပါဘူး။ High-bar squats များသည်ခွန်အားကိုတိုးစေပြီးသင်၏အလေးမမြှင့်နိုင်စွမ်းကိုထိခိုက်စေလိမ့်မည်။ ကောင်းမွန်သောအမြင့်ဘားထိုင်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုခုံတန်းလျားနှိပ်စဉ်တွင်ခံစားနိုင်သည်။ မင်းရဲ့ရည်ရွယ်ချက်ကမင်းခြေထောက်တွေကိုရှေ့ထားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် high-bar squats ဟာမင်းအကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သင့်တယ်။ ဒါကဟန်ချက်ညီဖို့ပိုလွယ်တဲ့ပုံစံတစ်ခု၊ မင်းရဲ့ကျောအောက်ပိုင်းကိုပိုဖော်ရွေတာ၊ CrossFit လေ့ကျင့်ခန်းမှာထည့်ထားတဲ့အရာအားလုံးလိုမျိုးအိုလံပစ်အလေးမခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးအရွေ့တစ်ခုပါ။
Squat သည်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင်ယူရန်လွယ်ကူသည်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုကျွမ်းကျင်သည်နှင့်တပြိုင်နက်စမ်းသပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ squats သည်အမြင့်သို့မဟုတ်အနိမ့်အမြင့်ဖြစ်စေ၊ squats သည်သင့်အားပိုမိုမြန်ဆန်စေလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်၎င်းရွေ့လျားမှုများကိုရောစပ်ရန်အမြဲစိတ်ကူးသည်။
ပို့စ်တင်ချိန်-ဇူလိုင် -၂၂-၂၀၂၁